Une alimentation saine va de pair avec votre entraînement pour construire du muscle. Pour mettre toutes les chances de votre côté, il faut en maîtriser les principes essentiels. Voici un récapitulatif de ce que vous devez savoir sur les bonnes habitudes alimentaires.
Le choix des aliments pour la prise de masse
L’alimentation des bodybuilders et tout autre athlète doit porter sur les aliments riches en nutriments qui regorgent de vitamines et de minéraux et qui sont à haute teneur en fibres. Ces aliments sont essentiels pour la prise de masse et pour la santé. Votre assiette doit se composer de légumes verts aussi souvent que possible.
Soyez vigilant(e) de bien prendre le bon ratio de protéines et posez-vous la question si, à chaque repas (4-5 fois par jour avec les collations), vous en consommez la quantité appropriée. En moyenne, pour un poids de 80 kg, vous devez prendre 30 à 40 g de protéines à chaque repas pour prendre de la masse. Cette quantité est à adapter selon votre poids.
Entre ces repas, les acides aminés et en particulier la leucine se chargeront de maintenir la synthèse des protéines. Pour optimiser votre prise de masse musculaire, vous aurez besoin de 3 g de leucine par repas et c’est justement ce que les 30-40 g de protéines vous fourniront. Si vous n’êtes pas sûr(e) de vous, vous pouvez avoir recours à des compléments, des shakes pour arriver à la bonne proportion de protéines.
Les meilleures sources de protéines
La meilleure source de protéines est incontestablement les produits laitiers. De plus, ils contiennent les trois macronutriments essentiels : protéines, acides gras et glucides. La whey et la caséine représentent justement une protéine pure de haute qualité tirée des produits laitiers.
Les protéines animales représentent aussi un bon compromis. Privilégiez les œufs, les viandes maigres comme le bœuf, la dinde et le poulet. Le saumon est également très intéressant non seulement pour sa richesse en protéines mais aussi comme source d’acides gras de type Oméga-3 qui vous aide à être en bonne santé et à garder la ligne. Là encore, les suppléments peuvent vous être utiles mais sachez que vous trouverez tout ce dont vous avez besoin dans les aliments.
La bonne quantité et les bonnes sources de glucides
Les glucides et les acides gras vous apportent l’énergie nécessaire et la quantité dépend de l’intensité de vos entraînements. Vous devez adapter vos besoins selon le nombre de séances hebdomadaires. Il est conseillé de garder le ratio 5 g de glucides pour 1 g de fibres voire moins. Regardez bien les étiquettes. Par exemple, le pain peut contenir 20 g de glucides et 5 g de fibres, ce qui constitue un bon ratio.
Il est préférable de privilégier les aliments riches en fibres qui vous donneront la sensation de satiété et qui donneront au corps l’énergie dont il a besoin pendant l’entraînement. Choisissez les glucides à indice glycémique faible ou modéré comme les flocons d’avoine et les patates douces. Les glucides à indice glycémique élevé certes favoriseront un pic de sucres dans le sang mais qui sera rapidement suivi d’une baisse. Et très vite, vous aurez faim car vous serez en hypoglycémie et vous aurez du mal à vous concentrer sur votre séance. Après l’entraînement, ne prenez pas de sucres rapides car les glucides ingérés seront stockés sous forme de graisses.
Essayez d’équilibrer au maximum votre ratio glucides-fibres.
Le petit déjeuner sportif idéal
Le petit déjeuner est le repas essentiel qui va reprogrammer votre métabolisme après une nuit de sommeil. Vous devez composer votre petit déjeuner de la manière suivante : 30 à 40 g de protéines, moins de 30g de glucides à indice glycémique faible et riches en fibres et 20 g de matières grasses. Par exemple, prenez un œuf entier, 150 g de produit laitier au lait entier et une tasse de flocons d’avoine.
L’importance du sodium
Même si vous ne tenez pas à ce que votre corps retienne l’eau, c’est pourtant nécessaire, surtout si vous vous entraînez à l’extérieur. Vous ne bénéficiez pas de la climatisation et transpirez beaucoup. Vous perdez alors beaucoup d’eau, du sodium et autres électrolytes. Vous devez les remplacer pour votre santé. Si vous vous déshydratez, vos muscles en pâtiront. Vous allez vous réhydrater en buvant de l’eau mais vous vous rendrez compte qu’il faut ajouter un peu de sel dans votre assiette pour vous recharger en électrolytes et en particulier en sodium.
Gérer les écarts
Si vous craquez et que vous mangez quelque chose qui n’est pas dans votre programme de nutrition, ce n’est pas la fin du monde (ni de votre programme) et pas la peine de doubler la durée de la séance d’entraînement suivante. C’est l’erreur à ne pas commettre. Oubliez cet écart et reprenez le suivi de votre programme. Et offrez-vous des moments de triche pour éviter des écarts fréquents et accordez-vous un petit écart lors des occasions particulières comme les fêtes de Noël, d’anniversaire, etc.
Gérer le manque de résultats
La gestion de poids est souvent plus difficile à dompter que l’entraînement puisqu’elle dépend aussi de notre vie personnelle et sociale. Mais tout comme vos séances, votre engagement doit reposer sur la constance. Il est important de faire preuve de régularité. Ne vous attendez pas à des résultats immédiats, c’est un travail de longue haleine et la patience est de mise. Elaborez un programme et respectez-le autant que possible.
L’alimentation joue un rôle essentiel dans la construction musculaire, permet d’avoir un corps harmonieux et d’être aussi en bonne santé. Mettez de l’ordre dans votre assiette et votre physique suivra !
