On aurait pu vous proposer une petite recette sympathique en ce 1er avril (par exemple les morceaux de baguettes de pain trempées dans l’huile de friture et dégustées telles quelles), mais soyons sérieux, et parlons, en ce vendredi, d’un sujet important : le poisson !
Pourquoi mettre du poisson dans votre programme alimentaire ?
A moins que vous n’ayez une obligation, une allergie à la viande, ou bien un souhait religieux de ne pas manger de viande certains jours (je pense aux pratiquants du Carême très à la mode cette année par exemple), pour avoir une alimentation variée, celle-ci devrait inclure poissons et fruits de mer. On avait déjà évoqué au moment des fêtes de Noël les fruits de mer et leurs bienfaits voici maintenant un petit focus sur les poissons en tout genre.
Le poisson est nutritionnellement excellent : pauvre en lipides (plus que les viandes rouges), riches en protéines, ils contiennent aussi des minéraux (magnésium, phosphore, et l’iode, relativement rare dans l’alimentation). Ceux qui sont les plus gras (de 4 à 20% de lipides) contiennent en fait des oméga 3 qui font baisser le mauvais cholestérol… donc bon pour vos artères !
Les poissons se classent en 3 grandes familles, selon leur taux de lipide. Il vaut mieux, si possible privilégier les poissons maigres plutôt que les poissons gras, mais comme on le verra plus loin, ces derniers peuvent aussi représenter de bons compromis.
- D’abord les poissons maigres qui contiennent de 0,5 à 4% de lipides. On y trouve par exemple la lotte, le cabillaud, le colin, la truite, la sole, le brochet ou le bar.
- Ensuite il y a les demi-gras qui sont entre 4 et 10% de lipides. Par exemple le hareng, la sardine, le turbot.
- Enfin les poissons gras (mais qui contiennent des oméga 3) sont entre 10 et 20% de lipides, avec par exemple, le thon, l’anguille ou le saumon.
Attention à ce que votre poisson soit frais (ou surgelé !) pour éviter tout risque d’intoxication.
Les cas du saumon et du thon
Poissons que l’on retrouve le plus souvent dans les aliments à base de poissons que l’on trouve dans les supermarchés, faut-il pour autant les abandonner, étant donné que ce sont des poissons « gras » ?
Commençons par le saumon. Le saumon fumé est plus gras et plus salé que le saumon frais, même si la différence dans les valeurs nutritionnelles est minime. Par exemple pour le saumon d’Atlantique celui que l’on trouve le plus souvent en magasin, on trouve pour 100g : 22g de protéine pour 12g de lipides dont 3g de graisses saturées. Soit 206 calories dont une bonne moitié qui vient des graisses… On se rend donc compte que si on veut avec le saumon atteindre une dose de protéine correcte pour une régime de musculation (soit 30 à 40g, même si cela peut varier en fonction de votre poids et de votre mode de vie) sur un repas, tout en restant dans une bonne marge de lipides (10g, +/- 5g), il faut limiter la portion à 150g, ce qui donne 33g de protéines pour 18g de lipides (ce qui est déjà beaucoup). Mon conseil : le cuisiner à la vapeur pour éviter de rajouter encore des lipides avec les huiles de cuisson.
Autre alternative, le thon. Alors, soyons précis, il y a plusieurs « espèces » de thon. Vous avez surement entendu parler de la polémique autour du thon rouge : si vous souhaitez respecter les écosystèmes et l’environnement (ce que je ne peux que vous recommander), il vaut donc mieux éviter celui-là et se rabattre sur du thon blanc, de l’albacore (celui que l’on trouve le plus souvent en conserve, regardez l’emballage) ou le listao. Au niveau de la composition, il est un peu plus pauvre en lipides que le saumon (23,4g de protéines pour 100g, 0g de glucides et 6,2g de lipides, soit 150 calories). Cependant attention, méfiez-vous des conserves à l’huile, qui doublent la quantité de lipides dans le poisson ! Privilégiez le thon « au naturel » et en cas de doute vérifiez l’étiquette et les valeurs nutritionnelles, qui devraient se rapprocher de celles données ci-dessus. Evitez également les « salades » thon mayonnaises toutes préparées, qui bien souvent contiennent une trop grande proportion de mayonnaise, non allégée, ce qui vient alourdir le bilan de la salade au niveau lipide. Le mieux est de se faire sa salade soi-même en contrôlant les quantités et les doses (nous vous proposerons surement bientôt des recettes toutes préparées).
Avec tout cela, voilà de quoi ajouter de la diversité dans votre programme alimentaire tout en respectant les bonnes doses de protéines et de lipides, et en faisant honneur, au poisson d’avril !
A vos succès sportifs,
Fabien
