Le désir de tout sportif débutant ou confirmé est de pouvoir surveiller sa ligne sans pour autant perdre de la masse musculaire. Mais peut-on réellement perdre du poids tout en gagnant de la masse musculaire ?
Question de métabolisme
D’un point de vue physiologique, la perte de poids et la prise de masse ne sont pas compatibles. En effet, perdre du poids relève du processus catabolique et implique que vous créiez un déficit calorique. Au contraire, prendre de la masse musculaire fait partie du processus anabolique du métabolisme et durant cette phase, votre corps a besoin d’un surplus calorique. Comme le catabolisme et l’anabolisme sont les deux composantes du métabolisme, il est très difficile d’aller à l’encontre de sa nature et vous ne pouvez pas à la fois perdre du poids et gagner de la masse en même temps.
En général, les bodybuilders se concentrent sur une phase de développement musculaire de 6 à 9 mois puis sur une phase de perte de poids de 2 ou 3 mois afin d’optimiser les résultats et ainsi atteindre leurs objectifs.
Le bon timing au bon moment
Si vous voulez obtenir des résultats tant au niveau de la perte de poids que de la prise de masse musculaire, il faut prioriser vos objectifs et vous concentrer d’abord sur l’un de ces objectifs puis sur l’autre. Il faut vous armer de patience et au vu des résultats que vous obtiendrez, vous n’aurez plus du tout de regrets. Mieux vaut des résultats durables qu’éphémères.
Pour vous aider à donner la priorité à la perte de poids ou la prise de masse, nous vous conseillons en premier lieu de calculer votre indice de masse grasse. Si votre IMG est supérieur à 15 % (ou à 25% si vous êtes une femme), commencez par une phase de perte de poids. Pour ce faire, vous devez réduire votre apport calorique. Le bon plan nutrition est de veiller au nombre de calories que vous ingérez, les aliments que vous mangez et à bien dispatcher vos calories sur la journée. N’hésitez pas à consulter notre programme de nutrition en six semaines pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Une fois cet objectif atteint, vous pouvez enchaîner sur une phase de prise de masse.
Si votre IMG est inférieur à 15 % (ou à 25% si vous êtes une femme), commencez par une phase de prise de masse.
Contrôler votre masse musculaire
Même si perte de poids et prise de masse ne font pas bon ménage, cela ne signifie pas que vous allez perdre votre masse musculaire actuelle pendant que vous perdez du poids.
Pour contrôler votre masse tout en perdant du poids, privilégiez un régime hyperprotéiné, baissez progressivement votre apport calorique, limitez les graisses, prenez des aliments qui ont un bon indice de satiété, ne négligez pas les encas et poursuivez votre programme d’entraînement habituel. Pensez à prendre des encas à forte teneur en protéines et à teneur modérée en glucides (par exemple 30 g de protéines et 30 g de glucides est un bon ratio) 30 minutes avant et après votre entraînement.
Bien que vous ne pouvez pas atteindre les deux objectifs perte de poids et prise de masse en même temps, concentrez-vous sur un objectif puis sur l’autre et prenez votre mal en patience. Tout vient à point à qui sait attendre !
À vos succès sportifs !
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