Une fois n’est pas coutume, nous ne parlerons pas de l’entrainement spécifique à la musculation dans cette article, mais plutôt à la préparation sportive, notamment si vous allez faire un effort important : une course de longue haleine, un trail, une course aventure… Dans ce cas, il faudra savoir vous préparer pour l’effort sans ruiner votre programme de nutrition !
La veille au soir
Ce n’est pas la veille au soir qu’il faut préparer un effort aussi important, mais bien avant ! Cependant, une fois au pied du mur, il faut être efficace et « charger » légèrement en glucides. Si vous êtes en période de sèche, ce n’est pas ce qu’il est conseillé de faire, mais à la veille d’un gros effort, il faut tout faire pour vous donner des chances de réussir à performer au mieux le lendemain.
Pour faire cette charge, il faut donc lors du repas du soir, remplacer une portion de légumes ou de viande par une portion de glucides : pâtes, riz, ou autre féculent. Ainsi vous obtiendrez cette réserve supplémentaire qui sera la bienvenue le lendemain, le jour de l’effort.
Le jour de l’épreuve
Tout commence le matin même. Le petit déjeuner avant la compétition doit être riche en glucides, avec un peu de protéine, mais pas trop. Des céréales avec du lait, la moitié d’un bagel… tout cela une à deux heures avant le début de la course. Il vous faut également boire beaucoup à la fois au moment du petit déjeuner mais aussi jusqu’à ce que vienne l’heure du début de l’effort.
Pendant l’épreuve, soyez prévoyants. Si l’épreuve est longue (certains raids durent plusieurs heures d’affilée), il faudra vous ravitailler en cours de route. Les sportifs olympiques qui font des efforts sur la durée prennent en général de 30 à 60g de glucides par heure d’effort. Pour les prendre, préconisez les boissons énergisantes, les barres ou les gels, bref ce qui sera le plus facile à consommer pendant l’épreuve.
Enfin, après l’épreuve, vient le moment de la récupération. Celle-ci, pour les sportifs olympiques, se fait dans les 30 minutes qui suivent l’effort, par exemple avec du lait au chocolat ou un shake de protéine whey. Pour les spécialistes, celle-ci se fait même en plusieurs temps : dans les 5 minutes qui suivent l’effort de l’eau ou des boissons électrolytes (type Powerade), une seconde phase dans les 15/20 minutes avec un mélange protéine/glucide et ensuite un repas 1h plus tard.
Pour rester en forme avant, après et pendant l’effort, les nutritionnistes olympiques recommandent d’éviter les sucres issus de l’industrie : les barres chocolatées et autres. Il vaut mieux privilégier les produits naturels : noix, cerises, fruits…
Si donc demain, votre parcours sportif passe par une épreuve d’envergure, vous serez parés avec ces conseils venant des préparateurs des sportifs olympiques !
A vos succès sportifs,
Fabien
