Je ne le répèterai jamais assez : l’alimentation est l’un des piliers d’un bon programme de musculation. S’entraîner des heures et des heures sans surveiller son alimentation est une vraie perte de temps. Cela fait partie des erreurs classiques des débutants, et c’est d’autant plus dommageable que c’est une des causes fréquentes de démotivation : je ne vois pas de résultats car je ne surveille pas mon alimentation. Alors qu’est ce que ça veut dire surveiller son alimentation ? Tout le monde a des vagues notions « pas trop gras, pas trop sucré » par exemple, mais qu’est ce que cela veut dire et surtout est-ce vraiment cela la clef d’un bon programme de nutrition ? Pour le comprendre voici un rapide panorama sur les bases de la nutrition et sur ces êtres barbares que l’on appelle les macros nutriments.
Quels sont les macronutriments ?
Les macronutriments, ce sont en fait les grandes « familles » de nutriments, pour faire simple de « molécules » que l’on va ingérer dans l’alimentation. Il n’y a bien sur pas que cela dans notre alimentation mais ces familles représentent la base, et vous les connaissez surement, ce sont :
- Les glucides
- Les protéines
- Les lipides
Les glucides, l’énergie du corps
Effectivement, c’est la fonction première des glucides : fournir l’énergie nécessaire au fonctionnement du corps, c’est un peu son « carburant ». Attention tout de même à bien doser la quantité et le type de glucide que l’on ingère.
Il y a deux grandes familles de glucides :
- Les glucides complexes, du point de vue moléculaire ce sont des chaines « longues » de molécules de glucides. Il y en a de deux types qui sont à consommer en petites portions au long de la journée :
- Les sucres lents qui fournissent de l’énergie en continu tout au long de la journée. On peut en trouver dans les flocons d’avoine, les lentilles, le riz et les pates complètes…
- Les fibres, qui elles fournissent vitamines et minéraux, et ne sont pas attaquées par les enzymes dans la digestion. Elles sont moins « chargées » en glucides que les sucres lents mais sont essentielles à l’alimentation et précieuses dans le cadre d’un régime. Cela se trouve dans les haricots verts, les champignons, la salade, le chou-fleur, les épinards…
- Les glucides simples, qui sont constitués d’une, deux ou trois molécules de sucre et qui par conséquent vont être absorbés plus rapidement par le corps. On y trouve évidemment les sucres, sucreries, bonbons et autres choses qui sont bien évidemment à bannir !!! De « bonnes sources » de glucides simples vont se trouver dans les fruits : pomme, bananes, raisins, oranges, pêches,… Alors oui, les fruits sont bons pour la santé car ils contiennent aussi des vitamines et plein de bonnes choses MAIS il y a quand même un piège. Les glucides simples sont absorbés très rapidement par l’organisme et par conséquent ils ne doivent servir qu’à remplir des réserves vides. Autrement dit le matin ou bien après l’entraînement. Si vous prenez des fruits (donc des sucres simples) lorsque vos réserves sont « pleines » alors les glucides seront stockés dans l’organisme, ce qui est ce que l’on veut a priori éviter. Donc oui aux fruits mais plutôt le matin ou après l’entraînement. Le reste du temps il vaut mieux se rabattre sur des sucres lents et/ou des légumes (fibres).
D’une manière générale il y a un équilibre à trouver au niveau des glucides. Tous ne sont pas égaux. Il y a d’abord une notion d’indice glycémique (la proportion à faire monter le niveau de sucre dans le sang) qui varie selon les sources de glucides. On y reviendra plus loin dans ce blog. Et il y a surtout une mesure à trouver car si l’organisme est trop approvisionné en glucide il va finir par le stocker sous formes de graisses. Pas assez de glucides et vous n’aurez pas assez d’énergie pour finir la journée !
Les protéines : la matière première du muscle ?
Deuxième famille de macronutriments : les protéines ou protides. C’est un mot qui revient très souvent dans le domaine de la musculation et qu’il est temps de clarifier. D’abord tous les tissus du corps sont faits de protéine : les cheveux, la peau, les ongles et donc oui aussi les muscles. Donc la protéine sert de brique pour fabriquer des muscles solides et pour construire du muscle, il faut un apport en protéine suffisamment élevé. Attention cela ne fait pas tout. Certains débutants se disent « parce que je vais m’enfiler des sachets de poudre de protéine je vais avoir des muscles » c’est faux ! On reviendra sur les suppléments dans un autre article, mais certes la protéine sert à construire le muscle mais elle ne fait pas tout, il faut qu’elle s’inscrive dans un programme plus vaste et dans un plan d’alimentation riche en protéine, mais globalement équilibré.
Que se passe t’il si je prends trop de protéines ? L’excès est perdu par l’organisme et ne servira pas. Ou bien il sera absorbé et viendra grossir le compte de calories, risquant de déséquilibrer l’ensemble du régime. En bref : il est inutile de se gaver de protéines, par contre il faut une bonne dose, qui doit, si on veut prendre du muscle, être effectivement relativement (et raisonnablement) supérieure à ce que l’on trouve dans une alimentation normale.
Autre mythe : les protéines, ça ne se trouve pas que dans les suppléments ! On peut très bien avoir un régime riche en protéines sans prendre de compléments alimentaires. Après, comme on le verra, ils peuvent tout de même avoir leur utilité. Donc quelles sont les bonnes sources protéine dans notre alimentation ? Ce peut être par exemple le blanc de dinde, le blanc de poulet, le saumon, le thon, le blanc d’œuf… Et la viande de bœuf ? Nous y reviendrons plus tard car certains morceaux sont plus gras que d’autres et pas forcément à retenir dans le cadre d’une alimentation visant à réduire les graisses.
Les lipides : l’ennemi, ou pas !
Dernier macronutriment (hormis l’eau), les lipides ou les matières grasses. On nous serine tout le temps « éviter de manger trop gras ». C’est vrai, mais uniquement dans une certaine mesure. Les lipides ont une fonction dans l’organisme. D’abord lubrifier les « jointures » entre les muscles et les différentes parties du corps. Ensuite, c’est à partir des lipides que sont fabriqués les hormones (naturelles). Un régime sans aucun lipide peut mener à des carences assez importantes à ce niveau, ce qui n’est pas bon pour le métabolisme. En fait ce qu’il faut c’est une petite quantité des « bonnes » graisses.
Il y a en fait deux types de lipides :
- Les graisses saturées : ça c’est le « vilain » gras, celui qu’il faut éviter à tout prix. On le trouve en général plutôt dans les graisses d’origines animales, mais on le trouve aussi dans les huiles partiellement hydrogénées qu’on peut trouver dans les listes d’ingrédients de certains aliments (il faut donc toujours lire l’étiquette). On les trouve aussi dans l’huile de palme. Il faut fuir ces graisses saturées au maximum car non seulement elles ruines vos efforts dans votre régime, mais en plus elles sont une menace pour votre niveau de cholestérol.
- Les graisses non saturées : voilà les « bonnes » graisses, qu’il faut consommer en petite quantité (environ 20% de l’apport calorique total) pour ajuster le régime. Elles se trouvent essentiellement dans les huiles végétales et se divisent en deux sous-catégories :
- Les non saturées « poly » comme dans l’huile de tournesol, ou dans le saumon, qui fournissent l’un des deux acides gras essentiels : les Omega 3. Ces derniers aident à renforcer le système immunitaire, la production d’hormones et auraient des propriétés anti-lipogénique : autrement dit elles empêcheraient le stockage des graisses. L’autre acide gras étant les Omega 6, mais qui lui se trouve dans la plupart des huiles végétales, les œufs ou la volaille.
- Les non saturées « mono » qui ont également un effet positif sur les niveaux de cholestérol. On y trouve l’huile d’olivre extra-vierge, ou de cacahuètes.
D’une manière générale, il faut, si vous achetez un produit issu de l’industrie agro-alimentaire, vérifier qu’il ne contient pas d’huiles « partiellement hydrogénées » qui sont à éviter autant que possible. Lisez les étiquettes ! Le procédé d’hydrogénation étant artificiel, un produit « bio » ou naturel (même si cela n’est parfois qu’un gimmick marketing, donc méfiance) aura normalement moins de chance de contenir ces graisses saturées aussi nuisibles.
Il y a un quatrième macronutriment, tout aussi important, si ce n’est plus que les autres : l’eau. Tellement important que nous en parlerons dans un article spécifique qui lui sera bientôt consacré ici même. Et puis il y a tout le reste, vitamines, minéraux, etc… mais c’est une autre histoire.
A vos succès sportifs !
Fabien
