Bien souvent, quand on a choisi d’être végétarien, il n’est pas facile de trouver des sources de protéines suffisamment variées et riches pour atteindre ses objectifs. Mais en fait, en cherchant bien, on peut trouver quelques aliments qui viendront à merveille apporter de la diversité et une certaine richesse nutritionnelle au programme de nutrition des végétariens. Voilà quelques exemples…
Le lait de coco
C’est un produit très bon dans le café, avec des céréales ou encore tout simplement au verre. Riche en protéine, il est également plus riche en calcium et moins chargé en calorie que le lait classique. Il est en plus enrichi en général avec des additifs B12 à base de végétaux. Un verre de lait de coco avec un peu de protéine peut constituer un très bon snack dans la journée.
Les amandes
Un autre très bon snack, riche en protéine, minéraux et fibres, ce sont les amandes. Préférez-les nature (ni grillées, ni salées) et considérez au niveau quantité qu’une poignée correspondrait à un snack. Idéal pour les matinées qui s’éternisent…
Les petits pois
Ils peuvent se consommer en salade, à la poêle, ou bien tout simplement bouillis. Les petits pois sont bons, riches en fibres, minéraux et vitamines et riches en protéine également. Certains les mangent même nature, sans cuisson, par poignée, en simple snack.
Les avocats
Avec les avocats, c ‘est sur les antioxydants que vous allez jouer et ils contiennent en plus de « bonnes » graisses (mais pas beaucoup de protéine finalement). Cependant parmi ces graisses il y a des graisses saturées, qui contribuent à la production de testostérone, qui permet une meilleure production de tissus musculaires. Ils se mangent seuls, en salade, ou avec des œufs brouillés par exemple.
La quinoa
Parmi tous les féculents, la quinoa est surement l’un des plus riches en protéine (24g dans un verre) et en fibre. C’est également une bonne source de calcium et qui plus est, si vous êtes allergique au gluten, vous pouvez y aller sans risque.
Le beurre de cacahuètes
Les fidèles lecteurs de ce blog l’auront reconnu : nous ane avions déjà parlé ici. C’est un aliment très bien avec protéines et bonnes graisses SI ET UNIQUEMENT SI vous optez pour du beurre de cacahuètes naturel. S’il contient des sucres ajoutés ou des acides gras mono saturés, en bref, si c’est produit industriellement, c’est à proscrire.
Tout cela vous donnera des idées pour préparer des menus végétariens riches en protéine et en fibre qui intègreront votre programme de nutrition.
A vos succès sportifs,
Fabien
