Après avoir fait un petit tour d’horizon des encas et boissons sucrés dans notre précédent article, attaquons-nous dès à présent aux encas salés. Voici comment gérer votre programme de nutrition sans vous priver !
L’apéritif
Pour éviter de se jeter sur les biscuits apéritifs riches en acides gras saturés, prévoyez de les remplacer par des légumes à grignoter avec une sauce légère si besoin.
Vous pouvez aussi garnir du pain pita à la farine complète qui contient beaucoup de fibres et des antioxydants (comme l’acide phénolique). Pensez par exemple à des lamelles de poivrons et de carottes pour la garniture et préparez une recette d’houmous légère pour ajouter des protéines et plus de saveur. Selon les objectifs que vous vous êtes fixé(e), n’hésitez pas à vous reporter à la table des calories pour bien choisir vos ingrédients.
L’alcool est à consommer avec modération et pensez à boire un verre d’eau entre deux verres de boisson alcoolisée pour bien vous réhydrater. En effet, la consommation d’alcool favorise le grignotage car elle déclenche une envie de manger et favorise également la déshydratation.
Les féculents
Les fritures sont incontournables mais sont à forte teneur en sodium et en acides gras trans. De plus, elles tournent autour de 500 à 600 calories pour une grande part de frites. Pour compenser vos envies de friture et de salé, préférez la cuisson au four et substituez les frites par des quartiers de patate douce coupés en quartiers ou en dés et passés au four. Ajoutez un soupçon d’huile d’olive, une pincée de sel et mettez un peu d’herbes aromatiques pour agrémenter votre plat. Les patates douces sont excellentes pour la santé, elles contiennent des antioxydants et possèdent des bienfaits anti-inflammatoires.
Quant aux féculents (riz, pâtes, blé et pain), préférez-les en version complète. Les aliments complets ont un indice glycémique plus bas, sont plus riches en vitamines et en fibres et sont donc plus rassasiants sur le long terme. Vous pouvez les accompagner d’œufs, de viande maigre comme le poulet, la dinde, le bœuf ou saumon. Et n’oubliez pas une portion de légumes verts.
Vous avez ainsi toutes les astuces pour substituer les aliments pour garder une bonne alimentation sportive tout en continuant à vous régaler ! Et en cas d’une petite baisse de régime, vous pouvez prendre une supplémentation en vitamines et minéraux.
À vos succès sportifs !
Veronique
