Voilà enfin, il fait (un peu) beau et on peut imaginer que l’été va débuter. C’est bien sûr la saison des salades. Et je ne vais pas vous en raconter : une salade bien dosée, bien calculée c’est un excellent repas qui peut être riche en protéine, avec un niveau de glucide contrôlé (idéal pour maintenir ou réduire votre tour de taille). Voilà de quoi faire vous-même une petite salade estivale. Classique, comme vous allez le voir, mais efficace. Ne soyez pas intimidés par la liste des ingrédients : s’il vous manque quelque chose, ce n’est pas grave. Elle se prépare en moins de 30mn dans une grand saladier, et vous pourrez si vous avez des restes la mettre en boite pour l’emmener avec vous.
Les ingrédients
Pour 2 personnes :
- 1 boîte de thon, égouttée
- 1 tomate de belle taille, coupée en morceaux
- 225g d’haricots verts et/ou jaune, sans les tiges
- 225g de patates de n’importe quelle variété, lavé et coupé en dés
- 1 petit concombre coupé en lamelles
- 1 petit poivron rouge ou jaune, coupé en lamelles
- 2 œufs dur (7-8 minutes dans l’eau bouillante puis rincer sous l’eau froide et écailler)
- N’importe quel mélange de laitues, lavées pour servir avec tout cela.
Pour l’assaisonnement :
- Jus d’un citron
- Moutarde (1 cuillère à soupe)
- Huile d’olive (3 cuillères à soupe)
- 1 gousse d’ail, émincée
- ½ oignon rouge émincé en fines tranches
- Quelques feuilles de persil et de basilic, coupées en petits morceaux
- Sel et poivre
La préparation de la salade
Vous allez me dire : c’est simple on mélange tout et on y va. Mais non il y a des astuces ! Tout d’abord, vous pouvez commencer par la vinaigrette, ce qui permettra aux saveurs de mieux se mélanger. Vous mélangez dans un petit bol le jus de citron et la moutard. Vous y ajoutez l’huile d’olive, puis l’ail, l’oignon les herbes. Vous mélangez et mettez cela de côté.
Pour préparer la salade en elle-même, je vous recommander de mettre d’abord vos feuilles de salade dans le saladier. Remplissez une casserole d’eau que vous mettez à bouillir. Ajoutez du sel et à reprise de l’ébullition, ajoutez les pommes de terres et laissez les bouillir jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Cela prendra 10 à 12 minutes. Retirez alors les pommes de terre, mettez les dans une assiette séparée, épluchez les si vous préférez et pendant qu’elles sont chaudes, versez dessus une partie de la vinaigrette. Quand l’eau se remet à bouillir, mettez-y les haricots. S’ils sont déjà cuits, une ou deux minutes suffiront. S’ils ne sont pas cuits, vous devez les laisser bouillir 4 à 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres (ou croquants, c’est comme vous préférez, mais dans ce cas surveillez bien la cuisson). Enlevez-les alors de la cuisson, égouttez les, puis ajoutez-les à la salade. Ajoutez tant que vous y êtes les tranches de concombres et de poivrons. Et puis les morceaux de tomate aussi comme ça ce sera fait.
Ajoutez une pincée de sel à la salade, puis le reste de la vinaigrette. Mélangez bien la salade. Puis ajoutez les pommes de terre délicatement. Goutez, salez, poivrez. Servez dans une assiette avec les œufs durs et les tranches de thon.
Bon appétit !
Pour une salade encore plus faible en glucides, enlevez les pommes de terre et gardez tout le reste identique.
A vos succès sportifs !
Fabien
