C’est la saison bien sûr, il ne se passe pas une journée sans qu’on ne nous parle de crêpe cette semaine, donc je vous propose la version « muscu » de cette collation, ou comment réconcilier votre programme de nutrition et les plaisirs de la Chandeleur !
La recette pour de bonnes crêpes riches en protéine
Il y a beaucoup de manière de faire les crêpes à la protéine, et tout tester aurait été un peu long… voilà donc la recette que j’ai testé, mais il y en a surement d’autres qui fonctionnent tout aussi bien !
Pour 3 portions (3 grandes crêpes ou 6 petites) :
- 2 verres de lait écrémé (que vous pouvez éventuellement remplacer par du lait de soja)
- 3 oeufs
- 1 verre de farine (80g)
- 2 portions de protéines de petit lait (whey protein, je recommande soit goût neutre, soit goût vanille) (entre 70 et 85g)
- 1 pincée de sel
- Versez un premier verre de lait dans un grand saladier.
- Ajoutez les 3 œufs.
- Ajoutez ensuite la farine et la protéine.
- Mélangez bien !!! Attention en fonction de la protéine que vous utiliserez il se peut que vous ayez des grumeaux. Pour éviter cela, utilisez un fouet pour remuer.
- Ajouter petit à petit le 2e verre de lait, jusqu’à obtenir la consistance de la pate à crêpes. Attention, à nouveau en fonction de la marque de protéine que vous utilisez et de la compacité de la poudre, il faudra plus ou moins de lait du deuxième verre pour arriver au bon mélange. Versez le second verre petit à petit et ajustez en fonction de la texture de la pate.
- Huilez avec un essuie-tout une poêle et mettez sur le feu. Une fois qu’elle est bien chaude, mettez une louche de pâte… et faites cuire les crêpes, sans oublier de les retourner en cours de route !
- Vous pouvez servir avec un peu de miel ou de sirop d’érable (mais sans excès !).
La préparation
Valeurs nutritionnelles pour une portion
- 37g de protéines
- 27g de glucides
- 12g de lipides
- 367 Calories
Ce qui peut faire une très bonne collation post entrainement, si on y rajoute un fruit par exemple ou un peu de miel.
Quelques conseils pratiques
Attention, cuisiner avec la whey, c’est toujours un peu expérimental ! Comme la poudre de protéine, contrairement à la farine, ne contient pas de gluten, la pâte est moins liante, et donc sera plus liquide.
Cela pose un premier problème au moment de la préparation et du mélange : il faut mélanger vivement pour arriver à éliminer les grumeaux.
Second problème, la cuisson : il est plus difficile de cuire ces crêpes, à cause de la fluidité de la pâte et de la texture. Pour éviter de trop cuire et brûler ces crêpes, je vous conseille de plutôt opter pour l’option « 6 petites crêpes » plutôt que 3 grandes. Utilisez des demi louches pour remplir la poêle, au lieu de louches entières. L’épaisseur de pâte sera moindre et la cuisson sera plus facile.
La texture de la crêpe sera également différente. Elle aura tendance à être plus épaisse, et à plus ressembler à une « pancake » à l’américaine, qu’à une crêpe bretonne ! Ne soyez donc pas surpris.
Enfin, vous pouvez faire ces crêpes avec de la protéine au gout neutre, mais vous pouvez aussi vous essayer à la faire avec des protéines avec un arôme, comme vanille, fraise ou chocolat. Personnellement je n’ai essayé que vanille et cela fonctionne bien, les arômes de vanille remplaçant alors le sucre vanillé que l’on met parfois dans les crêpes. Pour les autres parfums, je pense que ça doit donner un goût plus bizarre qu’autre chose. Donc je vous recommanderais de rester sur du goût neutre ou vanille.
Voilà pour cette recette, en espérant que cela vous permettra d’avoir quelques collations de saison en cette période de Chandeleur… et n’oubliez pas de vous entrainer régulièrement et de boire beaucoup d’eau !
A vos succès sportifs,
Fabien
