Au moment de prendre les bonnes habitudes alimentaires pour l’année, se pose la question du programme de nutrition, et donc de ce que l’on peut raisonnablement y intégrer ou non. Péché mignon des français : le fromage ! Dans le cadre d’une alimentation contrôlée pour perdre du poids ou prendre de la masse musculaire, peut-on se permettre un petit morceau de camembert ou de brie ?
Les bons points du fromage
Il y a de très bons atouts pour intégrer le fromage dans un programme de nutrition strict : les protéines du fromage sont pré-digérées, ce qui facilite leur absorption par l’organisme d’une part (et permet donc une meilleure construction musculaire) et d’autre part pour ceux d’entre-vous qui auraient des problèmes pour digérer le lactose, il faut savoir qu’à cause de l’égouttage, une grande partie du lactose a disparu du produit final.
Là où le bat blesse, c’est pour les lipides : le fromage est en général assez chargé en “matières grasses” comme on les appelle dans l’industrie laitière. Attention tout de même, quand vous vérifiez les informations nutritionnelles sur les emballages : en général le pourcentage de matières grasses correspond à un extrait sur matière sèche. Ce n’est donc pas forcément ce que l’on retrouvera dans le produit fini. Tout de même, sachez d’une manière générale que plus le fromage est “dur” plus il est gras et à l’inverse, plus il est humide et riche en eau, moins il est gras.
Des fromages au banc d’essai
Comme vous le savez, il y a une grande variété de fromages, c’est une des richesses de la France ! Il faut donc bien choisir. Pour faire cette petite analyse, je suis parti d’une quantité de 40g ce qui correspond à la portion “moyenne” si vous étalez le fromage sur une tartine (sacrilège !) ou si vous en prenez un quartier de taille raisonnable. On se rend compte alors que les fromages peuvent se classer en 3 grandes catégories :
- La plus grande partie des fromages que l’on trouve sur les plateaux se situent sur une portion de 40g entre 90 et 135 calories, une quantité de protéine entre 4 et 11g et une quantité de lipides (matières grasses) entre 8 et 12g (ou 2g pour la mozzarelle). On parle ici par exemple du brie, de l’emmental, du camembert, de la tomme de Savoie ou même de fromage à tartiner comme du St Moret ou du Philadelphia. Les plus riches en protéine sont l’emmental ou la tomme, pas loin devant la mozzarelle ou la raclette, bien que cette dernière soit bien plus grasse. Bien sûr on n’égale pas un complément protéiné, évidemment ! D’autre part, si on part d’un besoin calorique moyen de 2300 calories par jour (par exemple) réparti sur 5 repas, on arrive à 460 calories par repas. La tranche de fromage représente donc entre 1/4 et 1/3 de vos apports caloriques sur le repas (et je n’ai pas compté la tranche de pain avec). Il est donc possible de consommer un morceau de fromage de taille raisonnable, à condition cependant :
- De ne pas avoir trop chargé le repas en calories (privilégiez les fibres par exemple plutôt que les féculents)
- De pas avoir trop chargé le repas en lipides (pas d’aliments trop gras sur le plat ou le dessert)
- Dans le haut de la tranche (sans mauvais jeu de mot) on trouve des fromages qui sont très gras (plus de 12g de lipides par portion) et qui, sans pour autant être mauvais ou dangereux pour la santé, sont à éviter si vous voulez maintenir une bonne ligne, sècher ou ne pas prendre de gras lors d’une prise de masse. Le bleu d’auvergne, le cheddar, le comté ou le fromage aux noix rentrent dans cette catégorie. Avec ceux-ci on arrive en effet à une portion de fromage qui dépasse les 150 calories : quasiment l’équivalent d’une assiette de légume complète !
- Et les fromages “lights” ? En fait, ils ne s’en sortent pas si mal que ça. Plus chers certes, ils proposent en général une teneur en lipides inférieur à la normale (moins de 6g) et donc un nombre de calories réduit : de 40 à 70 calories par portion. A ce tarif là, il devient possible d’en prendre une ou deux tranches sur le repas, si le reste de ce dernier n’a pas été trop chargé bien sûr, et pourquoi pas avec une tartine ou un galette de riz/biscottes de son (type Wasa).
Vous savez tout maintenant, si vous aimez le fromage, vous savez qu’il est possible de l’intégrer dans votre programme de nutrition mais avec modération ! Et n’hésitez pas à faire suivre cet article à des amateurs de fromage que vous connaitriez dans votre entourage…
A vos succès sportifs,
Fabien
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