Comme on l’a vu, l’alimentation joue un rôle important dans la construction du corps, un rôle quasiment essentiel. Il faut donc une alimentation équilibrée, et surtout riche en protéine, qui permet de construire le muscle. « Riche » ça veut dire quoi ? Et surtout, ça veut dire combien ?
La version courte : 30g par repas
En fait il n’y a pas de réponse simple à la question de la quantité journalière de protéine idéale pour construire le muscle. Tout d’abord car la réponse va dépendre à la fois de l’organisme en question, de son niveau d’activité et de ses objectifs ! Un athlète massif de 25 ans n’aura pas les mêmes besoins qu’un semi-sédentaire de 45 ans !
La bonne nouvelle c’est qu’il n’y a pas réellement de « maximum » à la quantité de protéine ingérée par le corps. Contrairement aux glucides, la protéine excendentaire n’est pas « stockée » par le corps, elle est tout simplement traitée et évacuée (urine, excréments). Pas vraiment un problème, à moins d’avoir les reins un peu fragiles, qui pourrait avoir du mal à traiter des quantités énormes de protéines (mais on parle là de doses vraiment massives).
Par contre inutile d’en mettre trop. La « dose minimum effective » au sens tel qu’on l’a défini précédemment sur ce blog semblerait se situer à 30g par repas. En effet, des études américaines ont montré que l’ingestion de 30g de protéine au cours d’un même repas entraîne une réponse du corps en élevant les niveaux d’acides aminés dans le sang, ce qui amène à une meilleure construction musculaire. En première approche, on peut donc dire qu’une dose de 30g par repas (sur 5 ou 6 repas par jour, donc 150 à 180g par jour de protéine) est une bonne base.
Plus évolué : 3g par kg de masse sèche
Pour ceux qui veulent une approche un peu plus fine, il existe un autre modèle qui peut être suivi, qui permet d’être un peu plus exact et de coller à la réalité du corps. Il s’agit de prendre sur la journée 3g de protéine par kg de poids de corps de masse sèche. Qu’est-ce que la masse sèche ? Il s’agit de la masse du corps, une fois ôté la masse « grasse ». Si par exemple vous pesez 90kg avec 15% de masse grasse, alors votre masse sèche correspond à 76,5kg (90kg moins 15%). La quantité recommandée de protéine se situe alors à environ 228g de protéine par jour (76,5 x 3) à répartir sur les 5 ou 6 repas de la journée. Cela implique de connaître soit la masse sèche, soit le pourcentage de masse grasse, qui peut se trouver soit à l’aide de formules (on en détaillera ici quelques unes), soit avec une balance mesurant directement cela de façon électronique, soit avec des pinces estimant la quantité de graisse sur le corps. Une fois que vous connaissez ce pourcentage, vous pouvez en déduire la masse sèche et donc la quantité recommandée de protéine par jour.
Vous savez donc maintenant comment déterminer la quantité de protéine à ingérer sur la journée, n’oubliez pas cependant de diversifier vos sources : si une partie peut provenir de suppléments (whey, caséine), il faut garder des sources de protéine en « dur » autrement dit au cours de vrais repas : viandes, œufs, poissons… ne sont pas à négliger !
A vos succès sportifs !
Fabien
