Le petit déjeuner est un repas extrêmement important dans votre programme alimentaire ! Premier repas de la journée, qui vient renforcer le corps après une bonne nuit de sommeil, il est important de ne pas le louper pour réussir la partie nutrition de votre programme de musculation. Ne rien manger au petit déjeuner, c’est se goinfrer à 10h, ou au déjeuner et donc cela veut dire mettre au tapis votre programme alimentaire (où l’apport en énergie doit se faire par petites touches tout au long de la journée et non en « gros blocs »). Les experts préconisent de remplacer les céréales du matin par des flocons d’avoine… pourquoi donc ? Si vous êtes plutôt du genre céréales, que choisir entre céréales classiques et flocons d’avoine ? Les réponses, dans ce grand match !
Sur le ring
A ma gauche, 5 marques de céréales, dans divers styles, incluant notamment plusieurs produits avec des appellations ou une image de marque nutrition ou fitness (Spécial K, Fitness, All Bran Plus) mais aussi des céréales plus classiques (Corn Flakes) ou plaisir (Nesquik !).
A ma droite, 5 marques ou produits « flocons d’avoine », des marques distributeurs (Auchan Flocons d’avoine) aux avoines bio et en poudre, en passant par les grandes marques du secteur (Quaker Oats).
L’idée du match, c’est de regarder sur ces petits échantillons, les valeurs nutritionnelles des produits et d’en tirer quelques conclusions pour votre programme de nutrition ! C’est parti !
Premier round : les protéines
On attaque le premier round de ce match avec un point très important : les protéines. Pilier de la construction musculaire, un bon repas de nutrition sportive doit inclure des protéines, le plus possible ! Regardons donc comment s’en sortent nos champions :
Avoine vs Céréales, les protéines
On voit dans ce match, que l’avoine se distingue tout particulièrement : toutes les marques ont au minimum 11g de protéine pour 100g de produit, ce qui n’est pas le cas des céréales (en tout cas pas toutes…) : on peut donc dire que d’une manière générale, l’avoine est plus riche en protéine que les céréales. A noter tout de même les exceptions notables des Spécial K (16g de protéine pour 100g) et des All Bran Plus (13g de protéine pour 100g) qui se défendent tout de même pas mal.
Avoine 1, Céréales 0
Deuxième round : les glucides
Céréales comme avoine sont principalement composés de glucides ! Et il en faut le matin pour bien attaquer la journée et avoir de l’énergie pour tenir jusqu’au midi. Mais attention tout de même, à moins d’être dans un régime de prise de masse, si vous visez un corps et une silhouette bien définie (avec les abdos et tout), il faut contrôler la prise de glucides : l’excédent que le corps n’utilise pas pour son énergie est stockée sous forme de graisse… trop de glucides et vous allez nourrir vos poignées d’amour ! Donc on regardera ici lequel de nos champions donne le moins de glucides.
Avoine vs Céréales : les glucides
A nouveau, une nette distinction côté avoine : toutes les marques d’avoine sont à moins de 70g de glucides pour 100g de produit, ce qui n’est pas le cas de toutes les céréales. Les avoines permettent donc un apport limité et contrôlé en glucides, plus que les céréales. A nouveau, seuls les All Bran Plus font exception côté céréales à nouveau, avec uniquement 45g de glucides pour 100g de produit, très nettement inférieur, même aux avoines. Hormis cette exception, les avoines sont donc vainqueurs à nouveau !
Avoine 2, Céréales 0
Troisième round : les lipides
Dans le cadre de votre programme alimentaire, il vous faut limiter les graisses aux « bons » lipides, comme on l’avait déjà évoqué dans cet article. Dans notre match, on va donc s’intéresser au produit qui aura le moins de lipides pour 100g… Dans le cadre d’un repas équilibré sportif, il faut que l’apport en lipides se limite à 10g environ.
Avoine vs céréales : les lipides
Là les céréales reprennent un peu le dessus, puisqu’elles contiennent moins de lipides par 100g que les avoines. On notera tout de même que la teneur en lipide des avoines reste tout de même raisonnable, puisque globalement aux alentours des 10g pour 100g, ce qui laisse dans une portion de 40g/50g pour un repas, 5 à 6g de lipides, ce qui est tout à fait acceptable pour un petit déjeuner sain. Le point va aux céréales, mais tout de même, notons que l’avoine reste une option possible pour votre petit déjeuner.
Avoine 2, Céréales 1
Le résultat
Victoire de l’avoine donc, plus riche en protéine, et permettant un apport contrôlé en glucides et qui vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement ! A noter tout de même que All Bran Plus, et dans une moindre mesure Special K sont aussi des options de céréales intéressantes (mais plus chère que les flocons d’avoine). Quelques conseils pour bien préparer l’avoine :
- Privilégiez une marque « instantanée » autrement dit qui permet une préparation au four micro-ondes en 2/3mn sur puissance 750/900W
- Référez-vous à l’emballage les premières fois pour la préparation, notamment pour le dosage ! Trop de lait et votre avoine ne « gonflera » pas, trop d’avoine et la préparation sera également ratée. Avec l’habitude, vous pourrez arriver à le doser « à l’œil ».
- Pour limiter l’apport en lipides, préparez l’avoine avec du lait écrémé plutôt que du lait entier (demi-écrémé si vous n’avez pas de lait écrémé sous la main). D’une manière dans votre programme alimentaire, vous devriez toujours privilégier le lait écrémé.
- Si vous avez du mal à vous faire au goût, n’hésitez pas à l’accommoder (fruits, raisins secs, noix… mais avec modération : nous vous proposerons bientôt ici surement quelques recettes équilibrées pour vous faire plaisir avec l’avoine tout en gardant le contrôle de votre programme alimentaire !)
Vous avez donc tous les éléments maintenant pour vous préparer un vrai petit déjeuner qui sera le plus à même de vous faire atteindre vos objectifs de nutrition et de musculation !
A vos succès sportifs !
Fabien
