Peut être que votre objectif de cette année, c’est de “prendre de la masse” autrement dit prendre de la masse musculaire. Pour faire en sorte que ça se passe bien, il y a quelques règles à suivre, qui vous aideront à atteindre votre objectif.
Règle n°1 : les calories sont la clef, mais ne font pas tout
Prendre de la masse, ce n’est pas une excuse pour manger tout et n’importe quoi. Pizza, glaces… mis à part le jour de triche, c’est non ! Oui il faut consommer plus de calories pour prendre de la masse, mais d’une part, pas n’importe quoi et d’autre part il ne faut tomber dans l’excès. Si vous prenez beaucoup trop de calories, l’excédent sera stocké sous forme de graisse, et en prise de masse, on veut plus de masse musculaire, et pas plus de masse grasse. Il faut viser 300 à 500 calories de plus que vos besoin en temps normal, bien équilibrés entre protéines/glucides/lipides.
Règle n°2 : ne pas négliger les protéines
Même en prise de masse, vous devez garder un apport de protéine important : c’est le seul nutriment qui permettra d’avoir une bonne croissance musculaire, en répartissant l’apport tout au long de la journée, avec un focus spécifique le matin et après l’entraînement. Vous devriez viser entre 3 et 4g par kg de poids de corps. Si vous pesez 70kg, votre apport en protéine devrait être entre 210 et 280g par jour, répartir sur vos différents repas. Cette protéine peut provenir de votre alimentation, mais aussi éventuellement de suppléments de protéine whey par exemple.
Règle n°3 : bien manger après l’entraînement
La collation que vous prendrez après votre entraînement sera l’un des moments les plus importants de la journée. Ce repas doit être riche en protéine ET en glucides. C’est après l’entraînement que votre corps a le plus besoin de récupérer, et les glucides pris après l’entraînement seront utilisés pour récupérer et pour le développement musculaire. En faisant monter les niveaux d’insuline, les glucides vont permettre d’amener les acides aminés au coeur des tissus musculaires pour en améliorer la construction.
Il y a 3 autres règles à suivre pour bien prendre de la masse, mais pas tout d’un coup, vous en saurez plus très bientôt ! En attendant, reprenez l’entraînement au plus vite, et courage pour votre prise de masse de cette année ! L’été n’est pas encore arrivé, mais il faut démarrer tout de suite pour être prêt pour la saison des plages.
A vos succès sportifs !
Fabien
