Au delà des fruits dans votre programme de nutrition, si vous voulez être au top, c’est la question plus générale de l’apport en glucide qui est à considérer. Il faut des glucides pour reconstruire les réserves en glycogène, nécessaire à l’effort et à une croissance musculaire. Mais trop de glucides mène tout droit aux poignées d’amour. Alors comment gérer quand on cherche à sécher ?
Comment fonctionnent les glucides
Pour faire simple, il y a trois types de monosaccharides dans le corps humain : le glucose, le fructose et le galactose. Le dernier, c’est celui qui provient de la digestion du lactose disaccharide, que l’on trouve dans les produits laitiers. Sauf si vous prenez du fromage blanc et de la whey à tous les repas, ce n’est probablement pas votre source principale de glucides. Dans tous les cas, ce galactose sera converti ensuite en glucose, que peut utiliser votre corps pour puiser son énergie.
Le glucose est la forme d’énergie préférée de votre corps : il est polyvalent. Il peut être utilisé pour obtenir de l’énergie immédiate, stockée sous forme de glycogène ou bien sous forme de graisse. Pour qu’une sèche réussisse, il faut consommer tout juste suffisamment de glucides pour satisfaire aux besoins immédiats, pour remplir les réserve de glycogène musculaire, mais pas trop, pour éviter qu’il ne vienne se convertir en graisse et remplir le glycogène du foie (car c’est là que se forment les graisses).
Le problème avec le fructose
Le fructose est beaucoup moins intéressant pour le corps. Ce fructose va très rapidement rejoindre les réserves de glycogène du foie pour ensuite voir l’excès converti en triglycérides, autrement dit en graisse : pas bon pour le corps, pas bon pour le look. Il faut donc être très raisonnable dans l’apport en fructose dans le programme de nutrition. A noter que le sucrose (contenu dans le sucre de table) est constitué à part égales de fructose et de glucose, il est donc aussi à surveiller.
Les glucides que l’on prend donc avant ou après l’entraînement (même si en sèche je vous recommande d’éviter de les prendre avant et de les prendre après), doivent donc éviter d’être trop riches en fructose, car cela n’ira pas remplir le glycogène musculaire (alors que c’est ce qu’on veut après l’entraînement). Il faut donc surveiller les apports en fruits, si l’on veut réussir un bon programme de sèche.
Je ne dis pas qu’il ne faut pas en manger du tout : ils sont pleins de bons nutriments, de vitamines, de minéraux, donc ils sont très sains, seulement il faut savoir les limiter. 1 ou 2 portions par jour maximum dans votre programme de nutrition. Ne prenez pas plus d’un fruit à la fois pour éviter de surcharger les réserves de glycogène du foie. Et si vous optez pour un fruit dans la collation post-entraînement préférez un fruit riche en glucose et faible en fructose (comme une banane) plutôt qu’un fruit riche en fructose (comme la pomme, qui en contient deux fois plus).
Voilà pour ces 3 stratégies pour être en forme et faire une bonne sèche : être vigilant sur le repas du soir, faire le cardio sans prendre de glucides auparavant et être vigilant sur le fructose comme on vient de le voir. Si vous n’appliquez pas ces conseils, alors dites aurevoir à vos abdos pour cet été…
A vos succès sportifs !
Fabien
