Le quinoa est l’une des rares protéines végétales complètes. Non seulement c’est une protéine de haute qualité avec tous les acides aminés essentiels mais aussi une protéine riche en fibres, en acides gras Oméga 3, 6 et 9, en antioxydants et en minéraux. Voici comment mettre en pratique tous les bienfaits du quinoa avec ces recettes faciles à préparer que vous allez adorer !
1) Salade de quinoa et pois chiches
Ingrédients :
- 2 tasses de quinoa
- ½ tasse de pois chiches
- 1 poignée de persil frais
- ½ échalote
- ¼ de tasse de jus de citron (2 citrons environ)
- 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Instructions :
- Faites cuire le quinoa et laissez-le refroidir.
- Hachez finement le persil et la moitié d’une échalote.
- Pressez les citrons jusqu’à obtenir un quart de tasse de jus.
- Pour l’assaisonnement, mélangez dans un petit bol le jus de citron, l’huile d’olive, le persil et l’échalote hachés.
- Versez les pois chiches et le quinoa dans un saladier, puis ajoutez l’assaisonnement.
- Mélangez doucement.
Vous pouvez mettre cette salade au réfrigérateur avant de la déguster si vous le souhaitez.
2) Smoothie protéiné au quinoa
Ingrédients :
- 1 tasse de quinoa cuit
- ½ banane
- 1 tasse de fraises
- ½ tasse de yogourt grec nature à 0 % de matière grasse
- 1 tasse de glaçons
- 1 cuillerée à soupe de miel (facultatif)
Instructions :
- Placez tous les ingrédients dans le mixer.
- Mélangez jusqu’à ce que vous obteniez un délicieux smoothie onctueux, riche en protéines.
Le quinoa apporte à votre smoothie un léger goût de noisette qui équilibre parfaitement la douceur sucrée des fruits.
3) Galettes de quinoa aux légumes
Ingrédients :
- 1 tasse ½ de quinoa cuit
- 1 tasse-1 tasse ½ de légumes
- 2 œufs
- 1 ou 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Instructions :
- Faites poêler vos légumes ou faites-les cuire à la vapeur. Laissez-les refroidir.
- Faites cuire le quinoa et attendez qu’il refroidisse.
- Versez le quinoa dans un saladier.
- Coupez vos légumes en petits dés et ajoutez-les au quinoa.
- Incorporez les 2 œufs et mélangez délicatement.
- Faites chauffer à feu moyen une poêle enduite d’huile d’olive.
- Remplissez une grande cuillère du mélange de quinoa et de légumes et tassez avec une spatule.
- Mettez votre galette obtenue dans la poêle. Une fois dorée et croustillante, retournez-la. Comptez 3-4 minutes pour chaque côté.
Vous pouvez déguster les galettes telles quelles ou ajouter un peu de hummus ou de guacamole sur le dessus. Ces galettes peuvent compléter un repas ou, agrémentées d’un œuf à cheval, elles feront un petit déjeuner ou un repas de pré-entraînement hyperprotéiné idéal.
N’hésitez pas à essayer ces recettes et à nous dire ce que vous en pensez. Et si vous voulez donner une nouvelle saveur à votre encas protéiné, ajoutez de la farine de quinoa dans votre shake en complément de votre protéine whey.
Bonne dégustation !
