Dans un précédent article, nous vous avons conseillé des exercices pour vous aider à bien effectuer le redressement assis. L’exercice de la planche fait partie du top 10 des exercices qui vous permettent de gainer la ceinture abdominale. Comment s’y prendre pour bien effectuer et varier le mouvement ? Voici nos réponses à ces questions.
Le mouvement idéal
Voici quelques conseils pour vous permettre de bien faire cet exercice :
– mettez-vous à plat ventre sur le sol, le corps reposant sur vos avant-bras puis placez les paumes des mains bien à plat. Vérifiez que les épaules sont bien alignées avec les coudes. Assurez-vous que les jambes sont bien tendues et que les chevilles, les genoux et les cuisses se touchent.
– dans un mouvement semblable à celui de la pompe, soulevez le corps tout en soutenant votre poids sur les avant-bras et la pointe des pieds. Tout votre corps doit être bien aligné, de la tête aux pieds.
Pour une position plus confortable, vous pouvez pivoter les coudes jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 45° et replacez les paumes vers le centre. Votre dos doit être bien plat et le cou et la colonne vertébrale bien alignés.
– contractez les abdominaux sans relâcher le ventre et sans redresser les hanches. Pour éviter que les hanches et le fessier ne se redressent, ramenez le bassin vers le sol. Inspirez lentement puis expirez.
– tenez la position 20 secondes pour commencer puis relâchez et répétez le mouvement 3 à 5 fois en gardant bien la position et l’alignement de votre corps. Au fur et à mesure de vos entraînements, vous pouvez tenir la position 10 secondes supplémentaires jusqu’à ce que vous atteigniez 60 secondes.
Les variantes de la planche
Pour simplifier l’exercice, vous pouvez garder les avant-bras au sol. Ainsi, la partie inférieure du corps est soutenue par vos avant-bras, ce qui vous permet un meilleur équilibre.
Si vous voulez rendre l’exercice encore plus ambitieux, vous pouvez lever une jambe pendant que vous tenez la position. Ceci forcera le corps à compenser et à se rééquilibrer en faisant travailler davantage les abdominaux.
Une fois que vous maîtrisez bien la planche traditionnelle, vous pouvez tenter la planche latérale. Au lieu de soutenir le poids du corps sur les avant-bras, vous pouvez commencer l’exercice en vous allongeant sur le côté droit. Soulevez ensuite votre corps en vous appuyant sur l’avant-bras droit. Les pieds, les genoux et les cuisses doivent être superposés. En plus de renforcer la ceinture abdominale, ce mouvement vous aidera à travailler vos muscles obliques. Répétez le mouvement en changeant de côté. Par la suite, vous pouvez tenter un mouvement de rotation en mettant la main sous le tronc comme pour prendre quelque chose de l’autre côté du tapis.
La planche est un excellent exercice qui permet de raffermir le ventre, renforcer les muscles abdominaux et améliorer la résistance des muscles dorsaux, circulaires, obliques et longitudinaux. Par la même occasion, vous travaillez la posture, la force et l’équilibre. De plus, cet exercice ne nécessite aucun matériel particulier et vous pouvez le faire où vous voulez.
Alors, n’hésitez plus et foncez ! Et pour bien sécher, un supplément peut vous donner un bon coup de pouce.
À vos succès sportifs !
Fabien
