Personne n’est épargné par les courbatures, que ce soit les sportifs débutants ou les sportifs confirmés. Comment prévenir ou soulager ces douleurs désagréables qui peuvent durer plusieurs jours ?
Mieux connaître les courbatures
Les courbatures sont des douleurs musculaires dues à des micro-déchirures dans les muscles ou à la rupture de capillaires sanguins qui provoquent des petits épanchements de sang, causées par un effort. Les courbatures peuvent survenir dans les 12 à 48 heures après l’effort et peuvent durer de 5 à 7 jours.
Lors d’un effort prolongé ou après un effort violent, le corps tend à devenir momentanément acide. Comme nous l’avons déjà évoqué dans notre article « Les filières énergétiques (2/3) : l’anaérobie lactique », l’accumulation du lactate dans le muscle n’est pas responsable des courbatures, malgré les idées reçues.
Prévenir les courbatures
Pour prévenir les courbatures, il ne faut surtout pas négliger l’échauffement. Faites un cardio léger : petit jogging en vous rendant à la salle de sport ou avant de commencer votre entraînement, passez d’abord par le tapis de course. En effet, l’échauffement permet au muscle de gagner en souplesse et aux tendons de gagner en élasticité et permet d’augmenter le débit d’oxygène dans le sang et la température corporelle.
Si vous reprenez une activité après un break ou que vous n’avez pas une activité sportive régulière, reprenez en douceur et échauffez-vous bien. L’effort musculaire doit être progressif.
Si vous voulez faire un exercice que vous n’avez jamais fait, ne forcez pas lors de la première séance et éviter le surentraînement car vous serez d’autant plus sujet aux courbatures. Baissez le volume et l’intensité de l’effort. Veillez à réduire le nombre de séries et de répétitions et optez pour des poids plus légers. Vous augmenterez progressivement lors des séances suivantes.
Pensez aussi à bien vous hydrater avant, pendant et après votre entraînement. L’eau permet d’évacuer les toxines.
Et n’oubliez pas de clôturer votre séance par des étirements qui vous permettront à coup sûr de prévenir les courbatures.
Soulager les courbatures
Si après l’effort, vous ressentez des douleurs, prenez soin de vous. Si la douleur est intense, vous pouvez prendre des antalgiques mais il n’est pas bon d’en consommer régulièrement.
Alimentez-vous bien, mettez l’accent sur les protéines et continuer à bien vous hydrater.
Vous pouvez prendre des compléments alimentaires multi-vitaminés enrichis en potassium, magnésium et calcium qui vous aideront à passer ce cap.
Dans les cas de courbatures, le repos est très important. C’est pendant le sommeil que les muscles récupèreront. Les bains et les massages peuvent vous aider également à soulager les douleurs.
Privilégiez la natation pendant toute la durée des courbatures et reprenez votre entraînement une fois les douleurs passées pour ne pas aggraver votre état. Et quand vous aurez retrouvé votre forme, ne tombez pas dans le piège du surentraînement : reprenez progressivement et ne cherchez pas à faire un effort prolongé ou violent. Il vaut mieux prévenir que guérir !
Les secrets pour garder la forme : pratiquer un sport régulièrement, bien s’hydrater et avoir une alimentation saine et équilibrée. Et gardez à l’esprit les trois « E » pour une bonne séance sans courbatures : échauffement, entraînement, étirements.
