Quand on entame un programme de musculation, il est nécessaire de cibler toutes les parties du corps dans sa routine, sans en oublier aucune. Les épaules ne sont donc pas à négliger… voici donc quelques conseils de musculation pour les exercices sur les épaules !
Pourquoi et comment muscler les épaules ?
Des épaules musclées et solides viennent harmonieusement compléter les bras dans votre physionomie. En effet, si vous musclez les bras, mais que les épaules ne suivent pas, cela surement disgracieux ! Avoir des épaules larges est un symbole, en tout cas chez les hommes, de virilité, de fertilité : c’est une des premières choses que les femmes regardent chez un homme ! Messieurs, donc pour mettre des chances de votre côté ne négligez pas ce muscle ! Cela donne également l’illusion d’avoir des bras plus gros !
L’épaule est composée de trois groupes de muscles : antérieur, latérial et postérieur. Traduction : avant, côté, arrière. Qu’est ce que cela implique pour l’entraînement : tout simplement que pour que votre entrainement des épaules soit complet, efficace et vous donne un aspect volumineux au niveau de l’épaule, il vous faut des exercices pour ces trois groupes : avant, latéral, arrière. Si vous négligez l’un de ces muscles, votre épaule n’aura pas l’aspect « musclé » que vous lui recherchez.
Enfin, autre précaution à prendre au niveau de l’épaule : attention à ne pas la surentraîner ! En effet, de nombreux exercices du haut du corps (pectoraux, dos), impliquent également de façon secondaire les épaules. Si vous les sollicitez trop lors de ces exercices, alors vous risquez, en cumulant avec votre séance sur les épaules, d’arriver dans une zone de surentraînement de ces muscles, ce qui peut inhiber les progrès. La solution : avoir une parfaite forme lors de vos exercices de pectoraux et dos, pour solliciter au minimum les épaules et ensuite travailler les muscles des épaules dans une séance séparée.
Top 3 des meilleurs exercices pour les épaules
Lister tous les exercices possibles et imaginables pour les épaules serait trop long ! Cependant je vous propose, comme nous avons parlé de 3 muscles, de 3 exercices, qui vous permettront de travailler chacun de ces 3 muscles (j’ai volontairement choisi des exercices pouvant se faire avec peu de matériel : une paire d’haltères et un banc, ou à défaut une chaise) :
- Deltoïde antérieur : Un bon exercice est le développé droit assis. Celui-ci se fait sur un banc relevé (autrement dit en position assise, avec un appui pour le dos). Alternativement cela peut aussi se faire sur une chaise avec un haut dossier. Prenez un haltère dans chaque main, le dos de la main de votre côté, la paume de la main vers l’avant. Vos pieds doivent être bien à plat sur le sol et être tournés vers l’avant. En position de départ les haltères sont maintenus de part et d’autre de votre visage. Puis en soufflant, vous relevez les haltères jusqu’à avoir les bras tendus, dans un mouvement contrôlé et assuré. Attention à ne pas mettre d’à-coups et à ne pas se faire toucher les haltères en haut du mouvement. Puis redescendez en inspirant vers la position de départ.
- Deltoïde latéral : Pour développer le côté de l’épaule, ce sont les élévations latérales que l’on peut recommander. Un haltère dans chaque main, vous êtes debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules, les pieds pointant vers l’avant. Les paumes des mains sont tournées vers le corps. En gardant les bras tendus, vous relevez de chaque côté les haltères, pendant l’expiration. Puis vous redescendez les haltères latéralement en inspirant. Le mouvement, comme précédemment doit être contrôlé et sans à-coups.
- Deltoïde arrière : Bien souvent négligé, le deltoïde arrière est pourtant un muscle important pour s’assurer d’avoir un bon « look » de votre épaule, musclée et en relief. Les élévations latérales assises sont un bon exercice pour cela, mais attention à avoir la bonne forme ! Dans la position de départ, vous êtes assis au bout d’un banc ou sur une chaise, les haltères sont près de vos chevilles, à l’extérieur. Vous vous inclinez de sorte à avoir la tête au dessus des genoux, tout en gardant le dos droit. Vous rentrez les abdominaux et prenez les haltères, les paumes des mains vers l’intérieur se faisant face. En gardant la position, vous allez élever de chaque côté les haltères, en soufflant, jusqu’à atteindre la position finale, où vous contracterez le deltoïde arrière. Il est très important de ne pas bouger le haut du corps pendant le mouvement. Puis vous redescendez en inspirant, jusqu’à revenir à la position de départ, les haltères en main, près des chevilles. Le mouvement doit être lent et contrôlé.
A vos haltères, et n’oubliez donc pas de bien travailler les 3 muscles de l’épaule pour des résultats au top !
A vos succès sportifs !
Fabien
