Vous vous demandez surement comment il est possible de bruler les graisses sans matériel ou presque… en fait il vous suffit d’un escalier !
Les marches du podium
Un simple escalier suffit et peut vous permettre de remplacer assez facilement de l’équipement afin de faire des exercices simples, mais intensifs. Grimper et descendre les escaliers est un bon entraînement cardio (c’est pour cela qu’il existe des machines qui reproduisent cela : les steppers, mais inutile d’en acheter une si vous avez un véritable escalier à portée de main) certes, mais en plus, il est tout à fait possible de faire quelques exercices de tonification/renforcement musculaire en appui sur les marches. Cela vient remplacer les “steps” que l’on peut trouver par exemple dans les cours collectifs de fitness.
Bien sûr, si vous n’avez pas le temps de vous entraîner régulièrement, les conseils “types” de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou les escalators restent bien valides. Sur les petits trajets du quotidien, c’est déjà mieux que rien. Par contre, si vous avez un peu de temps à y consacrer, cela peut devenir un exercice très intense pour affiner votre silhouette ou bruler les graisses. 30 minutes de “stair running” permet de bruler 500 calories, ce qui est une très bonne moyenne pour de l’exercice cardio.
C’est tout de même relativement épuisant, donc mon conseil, c’est de combiner la montée et descente des escaliers avec d’autres exercices, de type “circuit” : tantôt vous utilisez les marches pour monter et descendre, tantôt vous les utilisez comme support pour des exercices de renforcement (pompes, etc).
Un exemple de circuit avec escalier et élastique
Si vous voulez partir sur un entraînement avec un escalier, voici une proposition de programme, qui ne nécessitera que très peu de matériel : un escalier donc et un “fitness tube” ou elastique de résistance. Si vous n’en avez pas, cela se trouve assez facilement chez Décathlon ou Go Sport, pour 10 à 20 euros.
Pour ce circuit, je vous recommande faire les exercices les uns à la suite des autres, sans repos entre deux et de faire uniquement en fin de circuit une récupération d’une minute. Vous répéterez l’ensemble des exercices ensuite 2 fois, pour faire donc 3 circuits en tout. Cela devrait vous donner une bonne combinaison de cardio et de tonicité musculaire. On parle d’intensité dans les exercices, il s’agit d’une échelle empirique de 0 à 10. A 0, cela veut dire que êtes assis au repos. A 10, c’est l’effort le plus intense que vous puissiez faire, à la limite de l’épuisement.
- Echauffement : monter et descendre les escaliers pendant 3 à 5 minutes, à un niveau d’effort entre 3 et 4
- Sprint vers le haut en montant les escaliers (8 ou 9 d’intensité), descente en marchant vers le bas pendant 30s
- Série de 12 à 15 pompes en appui sur la 3e marche, pied au sol, dos droit
- Dos : Le fitness tube enroulé autour de la rampe au pied de l’escalier, debout, droit, on tire sur les poignées pour contracter le dos et les épaules, 12 à 15 répétitions également
- Biceps : Debout sur le tube, en tenant une poignée dans chaque main, paumes vers le haut, on tire sur les poignées en pliant les coudes, 12 à 15 répétitions
- Triceps : En appui avec les mains sur la 3e marche, dos à l’escalier, paumes posées au bord de la troisième marche, on se laisse descendre de quelques cm puis on pousse vers le haut pour revenir bras tendus, 15 répétitions
- Marcher de haut en bas de l’escalier, à un rythme soutenu (6 ou 7 d’intensité) pendant 3 minutes
- Jambes : on fait pendant une minute un maximum de squats au poids de corps (flexion des jambes, dos droit et sans que les genoux ne dépassent la pointe des pieds, donc plutôt vers l’arrière), en remontant, on va chercher mains tendues vers le plafond
- Jambes : idem on refait une minute de squats au poids de corps, mais cette fois, en remontant on utilise un seul bras pour aller chercher vers le plafond
- Fentes avant : bras en l’air, au niveau des épaules, on avance avec le pied droit, en fléchissant les jambes. On revient à l’équilibre puis rebelote avec le pied gauche, on répété le mouvement un maximum de fois en 1 minute
- Récupération : marcher à plat pendant 60s pour récupérer, puis refaire le cycle complet 2 autres fois. Pour finir, comme l’échauffement, monter doucement les escaliers (intensité 3 ou 4) pour conclure l’entraînement.
Voilà donc de quoi vous entraîner, sans salle de sport ni matériel couteux mais avec un simple escalier ! Pour de meilleurs résultats, je vous conseille de combiner cet entraînement avec un bruleur de graisse efficace, pour arriver plus vite à vos fins !
A vos succès sportifs,
Fabien
