C’était ce week-end, le changement d’heure et le retour rituel à l’heure d’hiver. S’il est trop tard pour bien s’y préparer, il n’est pas trop tard pour essayer d’en éviter les effets négatifs ou perturbateurs pour votre programme d’entraînement et de repos.
Un impact sur le sommeil et la récupération
C’est une évidence : le corps va être pendant quelques temps perturbé par ce changement d’horaire et il va falloir s’habituer à ce nouveau rythme. Le « risque » étant de finir avec un sommeil perturbé, dérèglé et par conséquent qui ne permettra pas une bonne récupération dans le cadre de votre programme de musculation. En effet, on l’a déjà expliqué ici, un bon sommeil réparateur est une des clés de la construction musculaire.
Or dans le retour à l’heure d’hiver, le corps va brutalement devoir changer de « rythme », ce à quoi il n’était pas naturellement préparé. La nuit va tomber plus tôt et par conséquent le corps va se mettre à générer la mélatonine (l’hormone du sommeil) plus tôt. De plus, les journées petit à petit plus courtes peuvent avoir un impact sur votre motivation pour le sport et votre motivation en général. Si on associe cela à des températures plus froides et un temps moins clément, on s’attend aussi à une baisse logique de la motivation.
Comment peut-on garder la forme ?
Il y a quand même une bonne nouvelle dans tout cela : le rythme des « heures d’hiver » est celui qui est le plus naturel pour le corps : de nombreuses études sont venues le confirmer : le passage à l’heure d’hiver est plus simple que le passage à l’heure d’été. Bonne nouvelle donc à priori, à garder à l’esprit.
En fait, l’astuce consiste à utiliser l’heure d’hiver à son avantage. Certes les journées raccourcissent, mais juste après le changement d’heure, il fait à nouveau clair plus tôt : l’heure de jour que l’on perd en fin de journée se retrouve au petit matin. La parade est donc simple : il s’agit de se lever plus tôt pour profiter de cette heure de jour en plus, par exemple pour aller faire un bon footing matinal ou de l’exercice cardio.
Cela veut donc dire qu’il faut se coucher plus tôt : c’est facilité comme on l’a dit par la sécrétion plus tôt de la mélatonine et il ne faut donc pas se forcer à se coucher plus tard pour profiter des « longues soirées d’hiver » bien à l’inverse il faut se coucher plus tôt pour maintenir un nombre d’heures de sommeil suffisantes pour optimiser la récupération musculaire. Pour favoriser cet endormissement, allez au lit tôt et si vous le souhaitez, utilisez un réveil-lumière avec une fonction « simulation de crépuscule » qui vous permettra de vous endormir plus tôt plus facilement.
Toutes les salles de sport ne sont pas ouvertes tôt le matin, mais si par chance, c’est le cas de la votre, n’hésitez pas non plus à vous y rendre le matin au lever du jour : comme la nuit tombe vite le soir, vous aurez plus envie, après le travail de rentrer chez vous plutôt que d’aller au sport. Pour éviter cela, une solution, y aller le matin si possible !
L’hiver est une bonne saison pour la prise de masse, puisque vous serez moins amené à vous mettre torse nu, donc c’est une bonne saison pour prendre de la masse… à condition de ne pas tout faire foirer en ayant une mauvaise récupération et un cycle de sommeil perturbé ! Donc n’oubliez pas d’utiliser les quelques conseils ci-dessus pour faire tourner à votre avantage la bascule à l’heure d’hiver !
A vos succès sportifs !
Fabien
