Le développé couché est un exercice roi, quasiment tous les pratiquants de musculation le travaillent et ce parfois jusqu’à obsession. Il est un peu la référence pour s’évaluer face aux autres.
En force athlétique, le mouvement est réglémenté : en bas du mouvement, la position doit être maintenue jusqu’au signal des juges et b
ien entendu l’amplitude doit être complète.
Les muscles sollicités au développé couché :
- Principaux : pectoraux, deltoïdes (faisceau antérieur), triceps
- Secondaires : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court)
Les différentes formes de développé couché
- Prise serrée : accentue le travail des triceps.
- Prise large : les pectoraux sont plus sollicités.
- Développé haltères : selon l’extension des coudes, l’accent peut être mis sur les pectoraux. Il est parfois une bonne alternative pour ceux qui ont du mal à progresser au développé avec barre
- Développé incliné : est un exercice sollicitant majoritairement le faisceau claviculaire des pectoraux.
- Développé décliné : c’est un exercice sollicitant majoritairement le faisceau abdominal (le bas) du grand pectoral.
La technique au développé couché
Le placement est primordial.
Si vous observez des « bencheurs », vous remarquerez que les meilleurs ont un « pontage » impressionnant. Ce pontage est une cambrure
qui dépend avant tout de votre souplesse au niveau de deux muscles que sont le psoas-iliaque et le droit antérieur. Cela leur permet d’avoir les épaules bien posées sur le banc et presque directement sous la barre.
Les fessiers restent sur le banc, veillez à recruter les dorsaux, ce sont des muscles puissants vous auriez tort de vous en priver. Le plus facile est de contracter les dorsaux de manière volontaire avant d’attaquer la phase de descente.
Les jambes fléchies, pieds plantés au sol afin de pousser. Si vous n’utilisez pas vos jambes, vous réduisez énormément votre capacité de puissance. Travaillez votre placement de pieds jusqu’à trouver une position vous permettant de pousser avec vos jambes et vous devriez voir vos performances décoller.
Les fessiers, les épaules et la tête sont les trois points d’appui sur le banc, ce qui signifie qu’ils doivent toujours être au contact du banc contrairement à ce que l’on voit souvent fait à la salle.
Selon vos points forts, vous pouvez tester les différentes prises (voir plus haut). Plus votre prise est large, plus vous réduisez l’amplitude du mouvement et donc plus vous pourrez prendre lourd.
Les exercices complémentaires pour progresser :
Pour les pectoraux :
- Ecartés haltères
- Développé couché haltères
- Pompes
- Ecartés à la poulie vis-à-vis
- Pull over
Pour les triceps :
- Dips
- Extension triceps à la poulie
- Extension nuque
Bien sur, comme on en a parlé plus haut, les jambes interviennent donc pour progresser au développé couché ne négligez pas les exercices de squats, soulevé de terre, fentes, presse, …
J’espère que vos performances au développé couché vont décoller grâce à ces quelques conseils.
Fabien
