La composante qu’on oublie souvent dans un programme complet de musculation et de changement de votre corps, c’est le repos. Il y a le repos entre les séries de musculation pendant l’entraînement et il y a surtout le sommeil.
Réparateur ?
On emploie souvent l’expression « sommeil réparateur ». Elle est on ne peut plus exacte. On ne va pas s’étendre sur les risque médicaux liés aux problèmes de manque de sommeil chronique, mais plutôt constater une chose très simple : on est beaucoup plus efficace à l’entraînement et d’une manière générale dans la vie quand on a « dormi son compte ».
Plus que cela, il y a une histoire d’hormones derrière tout cela. Notre corps, naturellement, secrète tout un tas d’hormones. Quand on parle de forme et de musculation il y a deux types d’hormones naturellement fabriquées par le corps qui nous intéressent : les hormones anaboliques, comme la testostérone, qui permettent de produire du muscle et de bruler les graisses (ATTENTION je parle ici d’hormones naturellement générées par le corps !!! il est hors de question, dans le cadre d’un programme sain, de vouloir se supplémenter au niveau hormonal sans contrôle médical… c’est même d’ailleurs dangereux) d’une part et les hormones cataboliques d’autres part, qui ont l’effet inverse : production de graisse et destruction de muscles.
Or le manque de sommeil stoppe les mécanismes de production des hormones anaboliques et favorise l’apparition des hormones cataboliques. De plus, si vous manquez de sommeil, non seulement, vous serez moins en forme pour l’entraînement et en plus vous aurez tendance à vous gaver beaucoup plus de « mauvais » aliments au niveau de vos repas. Il faut donc voir votre temps de sommeil comme partie intégrante de votre préparation physique.
Bien dormir pour bien se muscler
Pour une récupération optimum, il est recommandé de dormir entre 7 et 9h chaque nuit. Certaines pourront se dire « mais moi j’ai besoin de moins… ». Non. Vous pouvez prendre une habitude de dormir, mais ce n’est pas une habitude saine. L’expérience montre, quand on étudie plusieurs dizaines de personnes qu’on laisse dormir sans aucune contrainte de réveil que le temps de sommeil moyen, et donc idéal, se situe à un peu plus de 8h par nuit.
Réussir à avoir la bonne dose de sommeil nécessite de bien s’organiser et de bien gérer son temps. Quelques petites astuces pour vous y aider :
- Passez moins de temps devant les écrans : que ce soit la télé ou l’omniprésent ordinateur, ce sont des activités très chronophages et on ne se rend plus compte du temps que l’on y passe. Essayez de chronométrer le temps que vous passez devant les écrans et de vous fixer une limite raisonnable, afin de bien départager votre temps de divertissement et votre temps de sommeil.
- Evitez de trop manger le soir : un repas trop lourd entrainera une digestion tout aussi difficile et vous empêchera de trouver le sommeil. Soyez donc raisonnable sur la taille de votre assiette au dîner ou en collation du soir.
- Allez au lit tous les jours à la même heure : un excellent moyen de reprendre le contrôle de son sommeil. En redonnant à votre corps l’habitude de se coucher à une heure fixe, tôt dans la soirée et raisonnable, vous reviendrez petit à petit dans une spirale positive qui vous aidera à recharger vos batteries !
On reviendra plus loin sur le bon « timing » d’exercice au fil de la journée, mais d’une manière générale, si l’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt, un corps idéal est aussi l’apanage de ceux qui se couchent tôt et dorment leur compte.
A vos succès sportifs !
Fabien
