C’est le cycle idéal pour un réveil musculaire, ou de préparation à un autre cycle pour le travail de l’explosivité ! Mis en avant par certaines méthodes d’entraînement telles que l’Impact Cross Training, il fait son grand retour dans les salles.
Comment?
On crée une accélération maximale à partir d’une tension initiale après avoir bloqué le poids dans une partie du mouvement. Elle peut être utilisée aussi bien avec des charges libres qu’en guidé.
On planifie en général 4 à 6 séries de 6 à 50-60 % du maxi en bloquant 3 à 5 secondes et en prenant 2 à 3 minutes entre chaque série.
Effectuez 2 exos pour un même groupe musculaire, ou pour un même type d’action il est possible d’alterner entre les exercices.
En guidé, vous pouvez ainsi projeter la charge ce qui signifie que vous pouvez vraiment focaliser le travail sur l’explosivité. Un partenaire peut ainsi retenir la charge lors de sa descente.
Vous pouvez aussi faire intervenir un pareur pour ajouter de la résistance au moment de la phase statique (veillez à abaisser la charge de travail à 40-50% du maxi).
Pourquoi ?
Le stato-dynamique est une méthode de développement privilégiée de l’explosivité. Elle a également été prouvée comme permettant de maintenir les niveaux de force précédemment acquis lors de la préparation, notamment grâce aux niveaux de tension isométriques qu’elle autorise.
Tout le monde reconnait par ailleurs que l’isométrie est un registres de contraction très efficace pour développer la force max.
L’effet est quasi-immédiat: en 24 heures on peut ressentir les effets permettant ainsi de l’utiliser au dernier moment avant une compétition et donc d’avoir une surcompensation fort intéressante pour la performance.
Pour Qui ?
Tous les pratiquants de musculation peuvent effectuer un cycle car l’apprentissage n’est pas compliqué. Le principe peut être appliqué a de nombreux exercices : développé couché, squat, soulevé de terre, tractions, …
Le travail stato-dynamique ne nécessite pas forcément l’utilisation de charges lourdes, donc les risques de blessures sont minimisés.
Cette méthode ne provoque pas particulièrement de courbatures chez ceux qui sont accoutumés aux différents modes de contraction.
Tout ceci en fait donc un outil très intéressant pour varier vos séances, pour faire d’une pierre deux coups et effectuer un rappel de force tout en travaillant l’explosivité sans pour autant perdre toute son énergie avant notamment une compétition.
Comme toute méthode, celle-ci ne doit représenter qu’un cycle de votre entraînement et à fortiori, elle ne devrait pas non plus être la méthode unique lors de vos séances, car elle a plus d’intérêt en la mélangeant avec d’autres.
Soit par exemple en alternant 1 exo en stato-dynamique et 1 exo en force (4-6reps) pour le même groupe musculaire.
Amandine @ FitForLife
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