Soldat vous me ferez cinquante pompes et plus vite que ça ! Image un peu vieillotte, dépassée, militaire, on trouve au final assez rarement de pompes dans les entrainements en salle de musculation (à la maison un peu plus déjà). Pourquoi l’exercice classique des pompes n’est pourtant pas à regarder de haut ?
Les pompes : pourquoi ? comment ?
Déjà expliquons à quoi servent les pompes. A la base c’est un exercice qui permet de travailler les pectoraux, autrement dit un seul groupe de muscle. C’est un exercice de poids de corps donc qui se fait sans poids supplémentaire (même si on peut se lester avec une ceinture ou un poids pas trop lourd bien sur, un annuaire par exemple cela suffit). Lester les pompes n’est pas forcément utile : mieux vaut les faire avec une forme parfaite et une bonne régularité plutot que de chercher à battre des records du monde.
Comment faire de bonnes pompes ? On ne vas pas redécomposer l’exercice de A à Z, mais juste donner quelques points clés :
- Dans la position de départ, les mains sont posées à plat sur le sol avec une largeur un peu plus large que celle des épaules (pas trop cependant)
- Les pieds par contre sont resserrés
- Si le sol n’est pas ferme, les poignées pour faire les pompes peuvent être un bon investissement
- La respiration se fait de la façon suivante : expirer en montant, souffler en descendant
- Un conseil qu’on a déjà du vous donner mais que je rappelle : le corps doit former une « planche » en position haute, autrement dit il ne faut pas creuser le dos.
- Focalisez-vous sur les pectoraux et contractez-les en haut du mouvement pour 1 ou 2 secondes pour améliorer le développement musculaire
Quelques variantes
Voilà maintenant des variantes pour changer un peu de la routine des pompes. D’abord si vous voulez focaliser sur d’autres muscles, cela peut se « régler » en variant l’écartement des mains. Si vous écartez les mains bien au delà de la largeur des épaules, vous sollicitez alors beaucoup plus le pectoral extérieur : ce sont les pompes écartées. L’autre variante, c’est celle des pompes en losange : les mains sont très rapprochées si bien que vous pouvez quasiment former un losange avec le pouce et l’index de chaque main. Dans cette position, ce sont les triceps qui sont principalement sollicités et non les pectoraux. Si vous cherchez un exercice pour vos triceps, en voilà un donc…
Je vous passe les pompes à une main, plus pour se la raconter qu’autre chose (même si pour les faire typiquement il faut écarter un peu plus les pieds et mettre la main au centre), mais par contre je peux vous parler des pompes sur Swiss Ball, « surélevés ». Celles-ci se font en posant les pieds sur un ballon de musculation, ou Swiss Ball qu’on avait déjà présenté dans cet article (lien). Un bon exercice en effet, puisqu’il fait travailler les stabilisateurs pour vous maintenir en position.
Dernière variante possible, également qui vous forcera à vous stabiliser un peu plus : les pompes en 3 points. Elles se font avec 2 mains sur le sol, mais un seul pied. Les orteils du pied levé reposent sur le talon du pied touchant le sol (un pied par dessus l’autre).
Réintroduisez donc un peu de pompes dans votre routine, ou si vous en avez déjà, n’hésitez pas à tester ces nouvelles variantes et à venir faire vos retours en commentaires, ou à nous proposer les vôtres !
A vos succès sportifs !
Fabien
