Quand on interroge un peu les gens qui s’entraînent en salle, on se rend compte qu’il y a vraiment tous les types d’entraînement et tous les types de séance : certains passent une heure, d’autres 30 minutes, d’autres plusieurs heures à travailler leurs muscles. Quelle est la bonne durée de la séance d’entraînement pour arriver à changer son corps ?
Le risque de surentraînement
En fait, pour définir combien de temps devrait idéalement durer une séance de musculation (je parle ici de l’entraînement musculaire, pas du cardio), il faut trouver le bon compromis entre avoir suffisamment de temps et d’effet pour augmenter la masse musculaire d’une part et d’autre part, éviter d’arriver dans la zone du surentraînement.
Qu’est ce que le surentraînement ? Pour faire simple, c’est un état physique du corps, où les muscles, trop entraînés, n’arrivent plus à récupérer d’une séance sur l’autre et n’arrivent donc plus à se développer. En bref : s’entraîner trop c’est risquer des effets néfastes sur l’efficacité du programme, cela en devient contreproductif. De plus, sur le long terme, une fois que tout le glycogène des muscles est dépensé, alors ce sont les toxines qui prennent le relais et sont relâchées dans le sang : c’est ce qui fait que sur une longue épreuve d’endurance l’effort est de plus en plus difficile à supporter. Non seulement il est difficile à supporter, mais en plus n’est plus efficace pour bâtir du muscle.
Quelle est la bonne durée alors ?
Comment éviter le surentraînement alors ? En fait, ce qui assure de bons résultats lors d’une séance, c’est la libération des hormones qui vont bruler les graisses et construire le muscle. Quand on étudie le fonctionnement du corps en effort d’entraînement, on se rend compte que ces hormones sont libérées uniquement pendant (en moyenne, même si cela peut varier selon les individus) 60 minutes. Passées ces 60 minutes, il n’y a plus d’hormones pour entretenir la combustion des graisses et la formation du muscle et de plus, les réserves de glycogène (l’énergie des muscles) sont vides et en gros « on n’a plus de jus » pour continuer.
Une « bonne » séance de musculation (hors cardio) devrait donc durer grand maximum 60 minutes. En fait on peut même la comparer à un match de boxe ou de judo : c’est pendant les premiers rounds que se fait la différence. C’est un peu pareil pour l’entraînement : pour en profiter au maximum il vaut mieux se donner à fond sur une durée relativement courte (40 à 50 minutes par exemple) pour utiliser pleinement les capacités de son corps et de ses hormones, plutôt que d’attendre, de traîner et de perdre en intensité et en efficacité. Les entrainements les plus longs ne sont pas forcément les meilleurs !
Voilà donc ces informations données, j’espère qu’elles vous seront utiles et qu’elles vous aideront à ajuster vos entrainements. Le risque de surentraînement existe : privilégiez donc des séances courtes et intenses à des entrainements qui n’en finissent plus !
A vos succès sportifs !
Fabien
