Un paramètre qu’il faut définir dans votre programme, c’est le nombre de répétitions que vous allez faire dans chaque série. En effet, quand vous allez faire vos entrainements de musculation avec les poids ou avec le poids de corps, vous répéterez un certain nombre de fois chaque mouvement pour constituer des séries. Ce sont les répétitions. Faut-il répéter 5 fois, 10 fois ou 50 fois le même exercice ?
L’intensité maximale de chaque exercice
Comment définir l’intensité maximale de chaque exercice ? En fait, il s’agit de l’intensité quand vous vous donnez à 100% de votre capacité sur une seule répétition. L’intensité maximum c’est en fait le poids que vous pouvez soulever quand vous faites une seule répétition du mouvement, sans pouvoir refaire le mouvement derrière.
Par exemple, si vous faites des curls pour travailler les biceps comme sur l’illustration de cet article, que vous avez l’habitude d’en faire une dizaine avec un haltère de 15kg. Au bout de 10 répétitions, vous ne pouvez plus lever : c’est la rupture musculaire, vous êtes obligés de récupérer avant de passer à la série suivante. Si vous prenez un haltère de 30kg, que vous parvenez à faire le mouvement du curl une seule fois et que vous êtes ensuite forcé de reposer le poids, c’est votre intensité maximum. Votre « 100% » se situe donc à 30kg sur cet exercice. Quand vous vous exercez habituellement à 15kg, vous êtes donc à 50% de votre capacité maximum.
La relation entre effet souhaité et nombre de répétitions
A quoi cela sert-il de connaître l’intensité maximale d’un exercice ? Très simplement à évaluer ensuite le nombre de répétitions que vous devrez faire sur vos exercices en fonctions de vos objectifs. Pour cela il suffit de suivre les lignes directives suivantes :
- Pour gagner en force pure (sans forcément gagner en volume), il faut privilégier les séries courtes, autrement dit de 1 à 5 répétitions au bout desquelles vous atteignez la rupture musculaire. Vous travaillez alors avec un poids compris entre 85 et 100% de votre intensité maximale
- Pour gagner en force et en volume, vous devez faire des séries de 6 à 8 répétitions, au bout desquelles vous atteignez la rupture musculaire et devez récupérer. Vous êtes entre 77,5 et 85% de votre intensité maximale
- Pour gagner uniquement en volume (sans forcément gagner en force), vous devez faire des séries de 9 à 12 répétitions, au bout desquelles vous atteignez la rupture musculaire. Vous êtes alors entre 70 et 77,5% de votre intensité maximale
- Enfin, pour gagner en endurance musculaire, vous devez faire des séries longues, comprises entre 13 et 20 répétitions avant rupture musculaire, soit une intensité qui est entre 60 et 70% de votre intensité maximum.
En fonction de votre objectif vous pouvez donc ajuster les poids et les nombres de répétitions de votre programme. Pour ma part par exemple, comme je privilégie un peu la force et surtout le volume mes séries sont comprises selon les semaines entre 8 et 12 répétitions. A votre tour de définir vos poids et séries en fonction de vos objectifs !
A vos succès sportifs !
Fabien
