Dans notre précédent article « Les règles d’or de l’entraînement par intervalles », nous vous donnions nos astuces pour performer votre entraînement par intervalles. Pour vous aider à atteindre vos objectifs, voici quelques exercices que vous pouvez effectuer en salle, à la piscine ou en extérieur. L’entraînement par intervalles est très efficace pour brûler les graisses, associé à une bonne alimentation et une bonne supplémentation. À vous de jouer !
Exercice 1 : la méthode Tabata à vélo
La méthode Tabata est un entraînement de 8 cycles durant lesquels vous effectuez 20 secondes de travail intense suivi d’une phase de récupération de 10 secondes. C’est un entraînement complet et intensif qui dure 4 minutes.
Enfourchez votre vélo stationnaire ou votre vélo de course et faites un échauffement de 5 à 10 minutes. Après cette phase d’échauffement, roulez à vive allure et sprintez 20 secondes puis roulez très lentement pendant 10 secondes. Faites 8 séries et terminez l’exercice en roulant 5 à 10 minutes à allure modérée.
Exercice 2 : le sprint Fartlek
Le fartlek consiste à alterner des phases de sprint anaérobie avec des phases calmes aérobiques de manière non structurée. Vous faites varier l’intensité et la vitesse selon votre bon vouloir. Vous pouvez marcher, courir et sprinter sur une distance ou une durée déterminée dans l’ordre que vous voulez. C’est une forme d’entraînement spontanée.
Par exemple, pour commencer, courez pendant 8 minutes, accélérez pendant 4 minutes, sprintez pendant 20 secondes, marchez 1 minute, sprintez 30 secondes, marchez 1 minute, sprintez 10 secondes, marchez 1 minute et courez 5 minutes. Terminez en effectuant une course rapide pendant 1 minute puis marchez 5 ou 10 minutes pour récupérer.
Exercice 3 : le sprint avec récupération
C’est l’un des exercices les plus simples et les plus faciles qui permet de tenir compte des intervalles.
Si vous courez sur une piste d’athlétisme, choisissez votre distance de sprint : 50 mètres, 100 mètres, 200 mètres, etc.
Échauffez-vous en faisant des étirements dynamiques et des accélérations. Sprintez ensuite sur la distance choisie aussi vite que possible et revenez au départ en marchant pour récupérer. Faites 4 à 10 répétitions.
Si vous ne courez pas sur une piste d’athlétisme, vous pouvez faire cet exercice sur toute la longueur d’une rue ou choisir deux repères dans un parc.
Exercice 4 : combinaison de fentes et sprint
Lors de cet exercice, vous alternez un exercice de renforcement musculaire à haute intensité et un cardio anaérobique.
Pour chaque jambe, faites 15 fentes avant avec haltères. Puis enchaînez immédiatement avec un sprint de 30 secondes en montée sur un tapis de course ou sur une pente. Récupérez 30 à 90 secondes puis recommencez. Faites 3 à 5 répétitions de cet exercice.
Exercice 5 : saut à la corde en temps limité
Choisissez une durée (par exemple 2 minutes) puis diminuez ce temps de 30 secondes à chaque série suivante. La durée de récupération correspond à la durée de l’entraînement.
Sur une durée de 2 minutes, faites autant de sauts à la corde que possible. Récupérez 2 minutes. Puis en 1 minute et 30 secondes, faites autant de sauts à la corde que possible, récupérez 1 minute et 30 secondes. Faites alors une nouvelle série pendant 1 minute suivie d’une autre de 30 secondes puis récupérez et répétez cet exercice 1 ou 2 fois.
Exercice 6 : la nage rapide
La natation constitue un entraînement complet à faible impact mais que l’on peut aussi faire à haute intensité.
Pour vous échauffer, nagez à votre rythme 8 à 10 longueurs. Faites ensuite 2 longueurs en nageant aussi vite que possible. Puis faites 8 à 10 longueurs et recommencez à nager à plein régime. Faites 10 séries.
Exercice 7 : exercices pliométriques
La pliométrie est un ensemble d’exercices de musculation focalisé sur la tonicité des muscles. Vous faites ainsi travailler en puissance et en explosivité un ou plusieurs muscles du corps. Vous exercez donc une force maximale en un minimum de temps.
Faites 15 répétitions de sauts en flexion. Récupérez 30 secondes puis faites 24 répétitions de sauts en fente. Récupérez à nouveau 30 secondes puis faites 5 séries de cet exercice.
Tous ces exercices vous donneront un bon coup de pouce pour augmenter votre endurance, tonifier votre corps et est tout aussi efficace pour vous aider à contrôler la gestion de poids.
À vos succès sportifs !
