On peut s’entraîner dur et longtemps et pourtant ne toujours pas voir de résultats. Ce sont en général des petits détails qui font toute la différence. Voilà donc quelques astuces pour construire plus de masse musculaire…
1. Rester concentré
On voit beaucoup trop de gens qui vont à la salle de sport et dans les faits passent plus de temps à socialiser et à bavarder qu’à réellement s’entraîner. Je ne leur jette pas la pierre : les distractions peuvent être nombreuses. Sans devenir un asocial complet, n’oubliez pas que votre premier objectif quand vous commencez votre entrainement est d’accomplir des exercices et de tenir un certain rythme pour construire du muscle et brûler les graisses. Il faut donc rester bien concentré pour l’entraînement soit efficace.
2. S’entraîner par phases de 4 à 6 semaines
Le suivi de la performance joue beaucoup dans l’atteinte des objectifs. Avoir un objectif de long terme, c’est bien. Mais cela ne pourra réellement se concrétiser que si vous vous fixez des objectifs intermédiaires, sur des séquences de 4 à 6 semaines. C’est à la fin de ce cycle que vous mesurerez vos résultats par rapport à vos objectifs et ferez éventuellement des ajustements, dans votre nutrition ou dans votre entrainement.
3. Se focaliser sur des parties du corps isolées
L’entraînement sera plus efficace si vous vous entrainez en isolant des parties du corps. Par exemple un entrainement sur les bras, un entrainement sur les pectoraux, un entrainement sur les jambes… Cela peut être également organisé avec des mouvements composés (par exemple en faisant un mouvement combinant les épaules et les pectoraux).
4. Être régulier dans les temps de repos
Cela va avec l’idée de la concentration évoquée ci-dessus. Pour garder un rythme dans la séance il est important de maintenir des temps de repos réguliers entre les séries. Si vous faites une série, attendez dix secondes, faites une autre série et attendez dix minutes, tous vos efforts retomberont comme un soufflé. Il faut donc être régulier : vous pouvez utiliser une montre, un chronomètre ou encore répéter les mêmes gestes réguliers après chaque série pour vous assurer d’une régularité.
5. Se couvrir pour être chaud plus vite
C’est naturel, vous travaillez dur et vous avez envie de montrer vos efforts à tout le reste de la salle… mais bon porter un t-shirt sans manche, sauf si vous êtes en été et qu’il fait très chaud, n’est pas la meilleure manière d’atteindre un état d’échauffement et de sudation au plus vite. Donc si vous en saison froide, que votre salle de sport est chauffée raisonnablement, préférez des vêtements qui vous permettront d’atteindre plus vite un point de sudation suffisant.
6. Être progressif
Au delà de l’importance du programme, ce qui compte, c’est d’avoir un entrainement progressif. D’une séance à une autre, sur un même groupe musculaire, il vous faut une progression : si au développé couché, vous avez fait 12 répétitions à 25kg, peut-être qu’il est temps d’essayer de faire 12 répétitions à 27 ou à 30kg. Prenez note de vos performances et essayez de mettre en œuvre un entrainement progressif, cela vous permettra d’éviter la stagnation.
A vos succès sportifs !
Fabien
