Après les abdominaux, les pectoraux sont le deuxième groupe musculaire le plus travaillé : normal ils donnent un « look » bâti. Mais on se retrouve souvent à stagner sur ces muscles. Si c’est votre cas, voilà quelques unes des raisons possibles.
1. Vous chargez trop
Une mauvaise forme (autrement dit un geste techniquement mauvais) est souvent à l’origine des problèmes de stagnation. C’est insidieux car il est très difficile de s’en rendre compte, notamment si l’on ne bénéficie pas du regard extérieur d’un coach sportif ou d’un partenaire d’entraînement. Après avoir réussi les mouvements les plus simples (développé couché), la tendance logique est d’augmenter le poids. Si le poids est trop lourd pour vous, vous finirez par déformer le mouvement et utiliser beaucoup plus les épaules et les triceps que les pectoraux. Restez donc raisonnables sur les charges (tout en faisant en sorte que cela reste un défi) et focalisez-vous bien sur les bons muscles, quitte à répéter le mouvement « à vide » avant le début de votre série.
2. Vous n’êtes pas assez concentré
C’est vrai pour tous les groupes musculaires, et donc également pour les pectoraux, une séance de musculation doit être un moment où l’on reste concentré : votre entrainement devrait durer maximum 1h, en enchaînant les séries. Les temps de repos entre séries doivent être limités à 1 ou 2 minutes. Si vous allez discuter avec le voisin ou que vous restez à rêvasser, vous perdez l’intensité et la contraction musculaire.
3. Vous négligez un côté
Anatomiquement, on a toujours un côté (droit ou gauche) plus fort que l’autre. L’être humain n’est pas complètement symétrique et c’est vrai également pour les pectoraux. Il faut donc réussir à travailler les deux côtés. Si vous ne faites que du développé couché à la barre, vous risquez de ne travailler qu’un seul côté. Le problème dans un exercice à la barre c’est qu’en général votre côté le plus fort prend le pas pour guider le mouvement de l’exercice. Le travail musculaire devient donc unilatéral au lieu d’être bien réparti sur les deux côtés. Pour éviter cela, alternez les exercices guidés (machines, barres) avec les exercices bilatéraux (haltères).
4. Vous inclinez trop le banc
L’exercice de développé couché, à la barre ou avec des haltères, est souvent utilisé avec un banc incliné. C’est une bonne chose pour varier les exercices et les muscles impactés mais si votre banc est trop relevé, ce ne sont plus les pectoraux qui sont touchés mais les épaules. Préfèrez une inclinaison de 30° par rapport à l’horizontale plutôt que 45° pour être sur de bien cibler les bons groupes musculaires.
5. Vous ne travaillez que sur machines
Les machines c’est confortable, c’est simple, cela permet de mettre plus de poids… mais ça ne suffit pas. Un bon entrainement devrait mélanger les exercices sur machine et de poids libre. En effet avec des poids (haltères, kettlebells…) vous travaillez différemment, en activant les muscles stabilisateurs car il faut garder l’équilibre. Il faut donc inclure les deux dans votre programme de musculation des pectoraux. Si vous n’avez pas le choix et n’avez que des machines à votre disposition, complétez avec des exercices de poids de corps (comme des pompes pour les pectoraux).
Voilà donc quelques petits conseils d’entraînement pour vous aider à franchir les plateaux qui vous séparent de pectoraux volumineux et sculptés. Et encore nous n’avons même pas parlé de tout ce qui peut vous aider au niveau nutrition ou suppléments, comme par exemple l’utilisation de la créatine pour optimiser le volume musculaire ou encore les boosters d’énergie ou de l’oxyde nitrique ! Mais ce sera pour une prochaine fois !
A vos succès sportifs,
Fabien
