Pour obtenir les meilleurs résultats et avoir des abdos en béton, il faut les travailler sous tous les angles. Il faut varier les exercices, mais s’assurer de bien équilibrer les différentes sections des abdominaux entre lesquels il faudra organiser l’entraînement. Les 3 types de mouvements les plus importants sont les suivants.
Flexion/Extension des abdominaux
C’est le mouvement de base, les fameux “crunchs” et toutes leurs variantes, qui consistent à fléchir les abdominaux et à les contracter. Il ne faut pas oublier dans ces exercices ceux pour le bas des abdominaux, comme les relevés de jambes dont nous vous parlions ici. Pour les crunchs plus classiques, comme ceux que l’on voit en photo en tête de cet article, la version où vous levez les genous à angle droit, jambes parallèles au sol sera le plus intéressant pour obtenir la contraction que vous voulez pour progresser. Il faut faire l’exercice d’une manière lente et contrôlée : 5 secondes pour monter, 5 secondes pour descendre par exemple.
Rotation des abdominaux
Après les exercices de flexion, viennent les exercices de rotation des abdominaux, qui visent à travailler les obliques. Ces exercices vont se faire par exemple avec un medecine ball (les ballons lestés). Vous vous asseyez sur le sol, genoux serrés, jambes légèrement fléchies. Vous inclinez le tronc en arrière, pour vous tenir en équilibre sur le bassin. Tenez un medecine ball à deux mains devant vous, coudes légèrement fléchis. L’exercice consiste ensuite à déplacer le medecine ball de part et d’autre en s’assurant de bien utiliser la taille pour faire le déplacement et non les épaules. Si vous pouvez, demandez à un camarade de salle de vérifier votre mouvement : ce sont les abdominaux qui doivent travailler et pas la colonne vertébrale.
Contraction statique
Le dernier type d’exercice qui n’est pas à négliger, ce sont ceux de contraction statique, autrement dit ceux où les abdominaux vont rester contractés pendant un certain temps, plutôt qu’une flexion. Dans ce genre d’exercice il est très important de se focaliser sur la respiration : celle-ci doit être lente et contrôlée, ce qui permet d’intensifier la contraction. Les exercices dont on parle ici sont par exemple les exercices comme la planche (en suspension sur les avant bras et la pointe des pieds) ou bien les relevés de jambe en suspension en s’accrochant bras tendus à une barre de traction : vous relevez les jambes tendus aussi haut que possible, en maintenant la posture en haut pendant une seconde avant de redescendre.
C’est autour de ces 3 types de mouvements que doit s’organiser votre entraînement pour être au plus efficace et obtenir des abdos en béton, avec si vous le souhaitez de quoi bruler les graisses pour compléter l’entraînement !
A vos succès sportifs,
Fabien
