Quand on parle de l’entraînement des abdominaux, en général, les exercices sont connus. Ce qui l’est moins c’est le rythme et le tempo de ces exercices. Voici 2 exemples.
Les principes généraux
Pour que cela fonctionne, il faut entraîner les abdominaux régulièrement. Pas tous les jours cependant : 3 à 4 entraînements par semaine par exemple, en suivant le rythme de vos entraînements hebdomadaires. Par contre il y a deux conditions indispensables si vous voulez réussir à avoir des abdominaux visibles : il faut que l’entraînement soit très intense, avec une part de cardio, afin de bruler les graisses d’une part et d’autre part il faut être extrêmement drastique sur l’alimentation et le contrôle des calories pour arriver à des résultats visibles.
Dans cet article, nous ne donnons pas le détail des exercices, que nous donnons déjà dans d’autres articles, par contre, c’est l’enchaînement des exercices que nous vous présentons et le rythme à avoir pour atteindre une intensité suffisante.
La méthode Fitt
Du nom de l’entraîneur canadien qui promulgue cette approche, cette méthodologie d’entraînement a l’avantage de constituer un entraînement rapide, qui peut cibler plusieurs muscles des abdominaux. Il est cependant moins intense que l’autre entraînement proposé ci-après, avec moins de calories brulées. Il vaut donc mieux le compléter avec une bonne séance cardio ensuite (course, piscine…)
Pour entrainer les abdominaux suivant cette méthode vous répétérez 4 fois l’enchainement suivant :
- 1 exercice pour le haut des abdominaux (15 répétitions)
- 1 exercice pour le bas des abdominaux (15 répétitions)
- 1 exercice pour les obliques (15 répétitions)
- 1 exercice de pliométrie (planche) (15s)
Vous ne prenez dans cet entraînement aucun temps de repos, si ce n’est dans les quelques secondes pour passer d’un exercice à l’autre. A l’issue de l’enchaînement de 4 x 4 exercices, vous devriez sentir le travail des abdominaux et les contractions.
La méthode Carter
Cette méthode est encore plus intense, puisqu’elle mixe dans l’enchaînement des exercices de cardio. Elle est cependant un peu plus longue à réaliser (comptez 12 minutes d’entraînement contre 6 minutes dans la méthode précédente).
Dans cette technique, vous enchaînez les exercices par séquences très intense de 20s : 20 secondes d’exercice, suivie de 20 secondes de repos. Un timer ou une fonction chronomètre sur un téléphone vous aidera à tenir le rythme. Nous vous conseillons de ne garder que des exercices qui se font tous au même endroit : sur un tapis de sol, car vous n’aurez pas le temps de passer d’une machine à une autre et de vous reposer en 20s.
Vous répéterez 3 fois la série d’exercices suivants, en enchainant 20s d’exercices et 20s de repos :
- Pliométrie dynamique latérale (planche latérale en alternant un coté et l’autre par exemple)
- Pliométrie dynamique (passage de la planche à la position de pompe par exemple)
- Pliométrie statique (planche)
- Abdominaux du haut
- Abdominaux du bas
- Cardio (sauts par exemple)
J’ai déjà testé la première méthode qui marche plutôt et je m’attaque à la seconde afin de renouveler mon entraînement et le faire évoluer pour sortir de la routine. Par contre, ce qu’il faut continuer à faire, c’est être vigilant sur les aliments et privilégie la récupération après l’entraînement sur une base riche en protéine.
Bon entraînement !
Fabien
