Suite et fin de notre article sur l’entraînement fonctionnel. Avec ces cinq autres exercices, vous avez en tout 10 exercices qui constituent un programme complet qui vous donnera un bon coup de pouce dans la vie de tous les jours.
Exercice 6 : élévation latérale
Mettez-vous debout, un poids de 2 kg dans chaque main et les bras le long du corps. Levez le genou droit jusqu’au niveau de la hanche tout en déplaçant les bras vers l’extérieur à hauteur des épaules de manière à former un T avec le buste. Gardez cette position pendant 2 secondes en prenant soin de bien contracter les abdominaux puis revenez à la position initiale. Faites ce mouvement 10 à 15 fois pour chaque jambe. Augmentez par la suite le poids des haltères.
Cet exercice fera travailler votre force et votre équilibre tout en renforçant et en tonifiant vos épaules.
Exercice 7 : pompe avec extension de la hanche
En appui sur les mains et les genoux, placez les mains à une largeur supérieure à celle des épaules. Tendez la jambe droite vers l’arrière, rentrez bien le ventre pour contracter les muscles lombaires. Gardez la jambe tendue et laissez-vous descendre jusqu’à ce que les coudes forment un angle droit puis remontez. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois pour chaque jambe.
Avec de la pratique, vous pourrez agrandir l’angle et augmenter la distance des genoux par rapport aux mains. Vous pourrez aussi faire cet exercice les jambes bien droites : une jambe tendue et l’autre appuyée sur la pointe des pieds.
Cet exercice musclera les pectoraux, les épaules, les triceps, les muscles lombaires et les fessiers.
Exercice 8 : rotation du torse avec ballon lesté
Assis sur le sol, les genoux repliés et les pieds bien à plat au sol, tenez le ballon lesté à deux mains à hauteur de poitrine. Penchez le buste bien en arrière en augmentant l’angle avec les hanches et en contractant bien les abdominaux. Maintenez l’angle et faites une rotation du torse vers la droite en déplaçant le coude droit derrière vous vers le sol. Redressez-vous puis faites une rotation vers la gauche. Faites une série de 10 à 15 répétitions pour chaque côté.
Avec de l’entraînement, faites les rotations les bras bien droits et avec une balle lestée plus lourde.
Pour éviter les blessures au niveau du bas du dos, il faut bien muscler les obliques. Cet exercice vous permettra de travailler la force et la coordination de tous les abdominaux, d’améliorer le tonus musculaire et de raffermir la taille.
Exercice 9 : relevé de bassin avec extension des bras
Asseyez-vous sur le sol, les mains derrière les épaules, les genoux repliés et les pieds bien à plat au sol. Gardez les bras bien droits et poussez sur les jambes pour vous remonter et faire le pont. Veillez à ce que le torse soit bien plat. Tendez le bras droit en l’air et faites pivoter le haut du corps pour que le bras gauche soutienne le poids du corps tout en redressant les hanches. Puis ramenez le bras droit et abaissez légèrement le corps mais sans toucher le sol. Changez ensuite de bras. Faites cet exercice 10 à 15 fois pour chaque côté.
Quand vous maîtriserez ce mouvement, vous pourrez maintenir la position du pont pendant quelques secondes.
Ce mouvement tonifiera et renforcera les bras, les épaules, le dos, les fessiers, les jambes et les abdominaux.
Exercice 10 : planche dynamique
Placez-vous face au sol sur les mains et sur la pointe des pieds en alignant bien la tête, le dos et les jambes, les bras bien droits en-dessous des épaules. Levez l’arrière du corps, contractez les abdominaux et allongez les bras et les jambes. Revenez à la position de planche. Les coudes de chaque côté du corps, descendez le buste et les jambes. Gardez le bas du corps à plat sur le sol puis poussez sur les bras pour remonter le haut du corps tout en étirant l’avant du corps. Revenez ensuite à la position de planche. Faites une série de 5 à 10 répétitions pour commencer puis vous pourrez augmenter progressivement vos répétitions.
Cet exercice tonifiera, étirera et renforcera tous les muscles du corps.
C’est un exercice difficile mais idéal pour clôturer votre entraînement.
L’entraînement fonctionnel n’a plus de secrets pour vous et vous rendra la vie plus belle au sens propre comme au sens figuré. Choisissez votre tenue sportive, chaussez vos baskets, prenez de quoi vous énergiser pour l’entrainement et n’attendez plus pour essayer tous ces exercices.
À vos succès sportifs !
