Le soulevé de terre est très complet il est donc un mouvement de base car il permet de développer tout le corps.
C’est un mouvement qui a une mauvaise réputation, souvent injustifiée, car on l’accuse d’abîmer le dos, d’écraser les lombaires, pourtant aucun exercice ne peut renforcer le dos aussi bien que le soulevé de terre. En conséquence, très peu de gens le pratiquent, alors que c’est sûrement l’un des tous premiers mouvements utilisé en matière de musculation, et l’un des meilleurs qui soit avec le squat.
Il y a deux camps: ceux qui ne jurent que par cet exercice, indispensable de leur point de vue pour se forger un physique solide et massif et les autres qui le trouvent trop risqué et préfèrent le remplacer par d’autres exercices de musculation.
La majorité des pratiquants de force athlétique utilisent la ceinture de force au soulevé de terre qui permet de réduire la pression sur les lombaires.
Les muscles travaillés lors du soulevé de terre
Les muscles principaux
- Grand fessier
- Quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne)
- Ischios-jambiers
- Gastrocnemius
- Abdominaux
- Dorsaux
- Avant-bras
Les muscles secondaires:
- Trapèzes
- Deltoides
- Adducteurs
Les différentes formes de soulevé de terre
- Normal
- Sumo : accentue le recrutement des adducteurs
- Jambes tendues : travail plus important des ischios
- Roumain : est une forme partielle du mouvement donc les mollets sont moins sollicités
Comment progresser au SDT
Comme dans tous les exercices pluri-articulaires, vous verrez très vite là où ça coince et vous aurez donc une bonne indication pour la suite de vos entraînements. Comme toujours le travail des muscles impliqués est l’axe évident. Les jambes ainsi que les fessiers étant les moteurs principaux du mouvement, ils sont à privilégier. Il se prête plus à un travail de force et de puissance que d’endurance. Un des facteurs limitant va souvent être la force des avant-bras c’est pourquoi la prise est importante. La prise de force (prise alternée) permet de prendre plus lourd qu’une prise pronation. Pour parer à ce problème, certains ont recours a des sangles ou crochets de tirage.
Le SDT faisant appel à un grand nombre de groupes musculaires, il est très fatiguant donc gardez un peu d’énergie avant d’attaquer vos séries de SDT.
Le soulevé de terre est pourtant un mouvement tellement puissant sur lequel la force pure peut s’exprimer. Une fois la technique maîtrisée, vous verrez très vite les charges augmenter. Ce mouvement n’étant pas anodin, utilisez des miroirs pour surveiller votre technique et même mieux si vous le pouvez, faites vous conseiller par un coach ou quelqu’un maîtrisant le SDT et surveillez la régulièrement.
Après une période de découverte, j’ai désormais intégré le SDT avec une préférence pour la forme Jambes Tendues dans mes séances. Les courbatures sont fréquentes, mais je ressors avec de bonnes sensations et j’ai véritablement l’impression de progresser surtout au niveau des ischios-jambiers.
J’espère que certains réticents au SDT vont revoir leur opinion et au moins le tester afin de voir si ils ne pourraient pas l’intégrer à leur programme. Pour les convaincus, j’espère vous avoir confortés de votre choix.
Fabien
