Dans tout bon entraînement d’abdominaux, il faut inclure un exercice pour travailler les abdominaux du bas, le bas ventre, là où s’accumule en général la graisse la plus rebelle des poignées d’amour. Voici donc un petit focus sur l’exercice du relevé de jambes, à inclure dans votre routine.
La technique et la forme
Attention, l’exercice des relevés de jambes est simple en apparence, mais il nécessite d’avoir une forme très précise, pour éviter de trop solliciter le dos (avec une mauvaise forme, les lombaires peuvent prendre un coup sans aucun travail réel au niveau des abdominaux). Comment faut-il s’y prendre alors ?
1. En position initiale, vous pouvez démarrez à même sur le sol, sur un tapis. Vous vous y allongez sur le dos, en plaçant les mains sous les fesses, les doigts se faisant face, la paume des mains sur le tapis.
2. Levez les pieds à 10 ou 15 cm du sol pour le démarrage de l’exercice, inspirez.
3. En soufflant, relevez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol, en vous focalisant sur le bas des abdominaux. Les mains restent au sol, dans leur position initiale.
4. Quand les jambes arrivent en haut du mouvement, contractez les abdominaux, aussi fortement que possible.
5. Redescendez les jambes dans un mouvement contrôlé, qui s’arrêtera à 10/15cm du sol, en inspirant.
6. Sans poser les jambes sur le sol, vous pouvez alors enchaîner avec le second mouvement en levant les jambes vers le plafond.
Erreurs communes et variantes
L’erreur la plus classique consiste à faire un mouvement par à-coups, qui engendrera beaucoup de stress sur les lombaires. Il faut donc faire un mouvement fluide et sans à-coups. Seconde erreur, poser les jambes au sol entre les répétitions… si vos pieds touchent le sol, vous perdez la tension dans les abdominaux au cours de l’entraînement. Dernière erreur, relever les jambes au-delà de la verticale : il est inutile et même mauvais de remonter plus loin que la verticale vers la tête dans l’exercice du relevé de jambes.
Il y a plusieurs variantes possibles à cet exercice :
- Il est possible de faire l’exercice sur un banc, en agrippant le banc avec les deux mains au niveau de la tête et en relevant les jambes à la verticale de la même manière.
- Il est également possible de faire l’exercice en se lestant au niveau des jambes, en coinçant par exemple un haltère entre les pieds (pour plus de sécurité, commencez par un poids très léger et allez-y graduellement… assurez-vous d’avoir une bonne prise sur l’haltère avant de relever les jambes)
- Il existe aussi une variante sur ballon de gymnastique, ou « swiss ball » dans ce cas, vous vous allongez sur le Swiss Ball, comme sur le banc, en vous agrippant avec les mains au dessus de la tête, par exemple à un support à squat.
- Enfin, pour plus d’effet dans cet exercice, vous pouvez imprimer un mouvement supplémentaire quand vos jambes arrivent à la verticale : en décollant les fesses des mains, vous faites un mouvement vers le plafond, comme si vous essayiez de laisser des empreintes au plafond ! Attention cependant à ne pas faire d’à-coups sur cette phase du mouvement !
Avec tous ces conseils, n’hésitez plus à inclure cet exercice dans votre programme d’entraînement pour abdominaux, et surtout à le travailler avec la bonne forme.
A vos succès sportifs !
Fabien
