Tous les pratiquants de musculation connaissent l’exercice du développé couché. C’est un des 3 mouvements de musculation les plus répandus avec le squat et le soulevé de terre.
Nombreux sont ceux qui ont un jour stagné pendant des semaines voir des mois sans arriver à soulever un kilo de plus. Heureusement il existe des solutions pour sortir de ces plateaux de progression qui vous bloque depuis si longtemps.
Voici 4 conseils pour vous aider à soulever plus lourd au développé couché :
Augmentez la difficulté progressivement
Pour qu’un muscle devienne plus fort il faut le forcer à répondre à des sollicitations plus importantes au fil des séances. Vous devez surcharger vos muscles progressivement en augmenter la charge, en diminuant les temps de repos, en réduisant le tempo des répétitions ou encore en augmentant le nombre de répétitions et toujours bien sur en gardant une parfaite position.
Plus vous serez capable de soulever des poids et plus vos muscles deviendront puissants et massifs.
Le but est qu’à chaque séance vous choisissiez un objectif d’entrainement en tenant compte des critères cités plus haut. Le but est de progresser à chaque entrainement. Même s’il s’agit d’1 kilo ou d’une répétition supplémentaire.
Concentrez-vous sur l’exécution du mouvement
Cela peu paraître accessoire pour certain mais votre mental peut vous aider à faire la différence. En effet le développé n’est pas qu’une question de technique et d’accumulation de séances. C’est surtout un exploit mental tout autant que physique. Le fait de visualiser le mouvement vous aidera développer avec plus de puissance. Les images d’une barre chargée en train de monter que vous créez dans votre tête vous aideront à atteindre votre objectif. Eliminez vos barrières mentales en supprimant toutes les pensés négatives qui vous traversent l’esprit comme « Comme la dernière fois je n’y arriverai surement pas, la barre est trop chargée etc… » Dites-vous que c’est aujourd’hui que vous allez battre votre record et que vous êtes sur ce banc pour bouger cette barre, un point c’est tout.
Travaillez votre technique
Pour bien progresser il faut avoir une technique impeccable. Vous avez déjà vu (ou peut-être que vous-même l’avez déjà fait) des gars soulever la barre en gesticulant dans tous les sens, en levant les fesses, les jambes etc… Il est vrai que ça peut aider à soulever plus lourd mais le problème c’est que cette méthode n’aide pas à devenir plus fort. En adoptant une mauvaise technique on diminue le stress des zones que vous êtes censés travailler. La triche ne permet qu’une chose : faire illusion en augmentant le risque de blessures.
Si vous n’arrivez pas à finir votre série sans vous tortiller, retirez des poids et concentrez-vous sur votre technique pour bien progresser au développé.
N’oubliez pas les exercices de renfort
Pour soulever un maximum de poids au développé couché, vous devez éliminer vos poids faibles et renforcer vos poids forts. Vous devez avoir des triceps, des dorsaux et les deltoïdes forts et pas seulement les pectoraux. Utilisez les exercices d’assistance pour développer vos triceps, variez votre prise sur la barre ainsi que l’inclinaison du banc pour mettre l’accent sur les muscles secondaires comme les triceps et les deltoïdes. En renforçant ces muscles, vous améliorerez grandement vos performances au développé couché.
