En complément de nos articles sur le redressement assis et la planche, voici deux autres exercices pour avoir des abdominaux en béton !
Le V-sit
Le V-sit est un exercice qui fait travailler les abdominaux et la partie centrale du corps. Le rectus abdominis et les obliques internes et externes sont sollicités, de même que les fléchisseurs de la hanche.
Pour effectuer cet exercice, commencez en position assise, contractez bien les abdominaux et soulevez les jambes jusqu’à atteindre un angle de 45°. Tendez les bras droit devant vous ou essayez d’atteindre le tibia si vous le pouvez. Maintenez une bonne posture du tronc et de la colonne vertébrale pendant que vous tenez la position quelques secondes. Récupérez puis répétez l’exercice plusieurs fois. Ne vous inquiétez pas : plus vous vous entraînerez, plus vous tiendrez la position plus longtemps.
Si vous éprouvez des difficultés à faire cet exercice, vous pouvez procéder par étapes. Dans ce cas, commencez par vous allonger sur un tapis, les bras tendus vers l’extérieur, mains croisés derrière la nuque. Redressez-vous légèrement tout en contractant les muscles abdominaux et soulevez simultanément les jambes et le torse. Ramenez ensuite les mains vers les pieds. Assurez-vous que les bras et les jambes restent bien droits tout au long du mouvement. Maintenez la position quelques secondes puis revenez à la position initiale. Répétez l’exercice plusieurs fois.
La chaise du capitaine
C’est l’un des exercices les plus efficaces pour travailler les muscles de l’abdomen. Il sollicite fortement le rectus abdominis et les obliques.
Cet exercice se fait généralement sur un appareil fitness appelé la chaise du capitaine ou la chaise romaine. C’est un support métallique vertical muni d’un dossier, de deux accoudoirs matelassés et de deux rails latéraux. Cet appareil que vous trouverez dans de nombreuses salles de fitness vous permet de lever vos jambes librement vers l’avant.
Placez-vous sur les rails, posez les bras sur les accoudoirs, dos contre le dossier et levez les jambes de façon à ce qu’elles soient suspendues. Pliez les genoux et remontez-les au niveau de la taille. Votre dos doit toujours rester contre le dossier pour bien stimuler les muscles abdominaux.
Par la suite, vous pourrez opter pour une variante de cet exercice en levant une jambe à la fois au niveau de la taille. Cette variante est plus difficile avec une seule jambe tendue car vous devrez veiller à bien stabiliser le corps et à maintenir le dos contre le dossier. Ne soulevez pas les jambes trop vite et contrôlez bien votre mouvement.
Une autre variante consiste à faire le même exercice mais avec les deux jambes à l’horizontale. Il vous faudra bien vous entraîner avec la position classique avant de vous lancer sur ces variantes.
Ces exercices sont très efficaces pour bien gainer la ceinture abdominale et vous aider à bien sécher. Testez-les et vous serez satisfaits des résultats !
À vos succès sportifs !
Fabien
